BryststøTtet FrontløFt Med Manualer
Lonero bryststøttet frontløft med manualer er en isolasjonsøvelse for skuldrene som utføres liggende med ansiktet ned på en skråbenk. Bryststøtten eliminerer bruk av moment og kroppsbevegelse, noe som gir direkte belastning på fremre deltamuskel gjennom hele bevegelsen.
Slik gjør du det
- Still inn en skråbenk til omtrent 45 grader og legg deg med ansiktet ned med brystet mot puten.
- Hold en manual i hver hånd med armene hengende rett ned.
- Løft begge armene fremover til skulderhøyde, og hold en lett bøy i albuene.
- Hold en kort pause på toppen og klem sammen fremre deltamuskel.
- Senk manualene kontrollert tilbake til utgangsposisjon og gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Press your chest firmly into the bench pad.
- Keep a soft bend in your elbows throughout.
- Raise the weights smoothly to shoulder height.
- Lower the dumbbells with control and intention.
Pust: Inhale as you lower the dumbbells to the starting position, and exhale steadily as you raise them up.
Vanlige feil
- Using body momentum by lifting your chest off the pad, which reduces the strict focus on your front shoulders.
- Going too heavy, which forces your traps to take over and makes it harder to keep proper arm height.
- Rushing the descent, dropping the dumbbells quickly instead of controlling the negative portion of the lift.
Muskler som brukes
Primær: deltamuskel. Sekundær: trapezius, øvre bryst.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp shoulder discomfort, ease off and choose a gentler movement.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Why use an incline bench for front raises?
Lying face down on a bench removes your ability to swing your body, isolating the front shoulder muscles more effectively.
What if I feel this in my neck or traps?
You are likely using weights that are too heavy or shrugging your shoulders upward as you lift. Lower the weight and keep your shoulders relaxed away from your ears.
How often should I do this exercise?
One to two times per week is plenty for most beginners, allowing enough recovery time between upper body workouts.