ÉLéVation Frontale Sur Banc Incliné Lonero
L'élévation frontale sur banc incliné est un exercice d'isolation des épaules réalisé en position ventrale sur un banc incliné. Cette position, en soutenant la poitrine, élimine tout élan ou balancement du corps, ce qui permet d'appliquer une tension stricte sur les deltoïdes antérieurs tout au long du mouvement.
Comment l'exécuter
- Réglez un banc incliné à environ 45 degrés et allongez-vous face contre le dossier.
- Tenez un haltère dans chaque main, les bras pendant verticalement.
- Élevez les deux bras vers l'avant jusqu'à la hauteur des épaules en gardant une légère flexion au niveau des coudes.
- Marquez une pause en haut du mouvement en contractant vos deltoïdes antérieurs.
- Redescendez lentement les haltères jusqu'à la position initiale et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Press your chest firmly into the bench pad.
- Keep a soft bend in your elbows throughout.
- Raise the weights smoothly to shoulder height.
- Lower the dumbbells with control and intention.
Respiration: Inhale as you lower the dumbbells to the starting position, and exhale steadily as you raise them up.
Erreurs courantes
- Using body momentum by lifting your chest off the pad, which reduces the strict focus on your front shoulders.
- Going too heavy, which forces your traps to take over and makes it harder to keep proper arm height.
- Rushing the descent, dropping the dumbbells quickly instead of controlling the negative portion of the lift.
Muscles sollicités
Principal: deltoïdes. Secondaire: trapèzes, haut des pectoraux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp shoulder discomfort, ease off and choose a gentler movement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why use an incline bench for front raises?
Lying face down on a bench removes your ability to swing your body, isolating the front shoulder muscles more effectively.
What if I feel this in my neck or traps?
You are likely using weights that are too heavy or shrugging your shoulders upward as you lift. Lower the weight and keep your shoulders relaxed away from your ears.
How often should I do this exercise?
One to two times per week is plenty for most beginners, allowing enough recovery time between upper body workouts.