Dumbbell Chest Support Front Raise
De dumbbell chest support front raise is een isolatie-oefening voor de schouders die wordt uitgevoerd terwijl je met je gezicht naar beneden op een schuine bank ligt. De ondersteuning voor de borst elimineert momentum en zwaaien, waardoor er tijdens de hele beweging strikte spanning op de voorste schouderkoppen komt te staan.
Uitvoering
- Stel een schuine bank in op ongeveer 45 graden en ga met je borst op de leuning liggen.
- Houd in elke hand een dumbbell vast met je armen recht naar beneden hangend.
- Breng beide armen naar voren tot op schouderhoogte, waarbij je je ellebogen licht gebogen houdt.
- Pauzeer bovenaan en span je voorste schouderspieren aan.
- Laat de dumbbells langzaam zakken naar de startpositie en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Press your chest firmly into the bench pad.
- Keep a soft bend in your elbows throughout.
- Raise the weights smoothly to shoulder height.
- Lower the dumbbells with control and intention.
Ademhaling: Inhale as you lower the dumbbells to the starting position, and exhale steadily as you raise them up.
Veelgemaakte fouten
- Using body momentum by lifting your chest off the pad, which reduces the strict focus on your front shoulders.
- Going too heavy, which forces your traps to take over and makes it harder to keep proper arm height.
- Rushing the descent, dropping the dumbbells quickly instead of controlling the negative portion of the lift.
Getrainde spieren
Primair: schouderspieren. Secundair: monnikskapspier, bovenkant borst.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp shoulder discomfort, ease off and choose a gentler movement.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why use an incline bench for front raises?
Lying face down on a bench removes your ability to swing your body, isolating the front shoulder muscles more effectively.
What if I feel this in my neck or traps?
You are likely using weights that are too heavy or shrugging your shoulders upward as you lift. Lower the weight and keep your shoulders relaxed away from your ears.
How often should I do this exercise?
One to two times per week is plenty for most beginners, allowing enough recovery time between upper body workouts.