Sandalye Oturmalı Bisiklet
Sandalye oturmalı bisiklet, bir sandalyede otururken bisiklet sürme hareketini taklit eden oturarak yapılan bir kardiyo egzersizidir. Quadriceps ve kalça fleksörlerini hedeflerken merkez bölgeyi de çalıştırır; hareket kısıtlılığı olanlar için veya rehabilitasyon egzersizi olarak düşük etkili bir kardiyovasküler seçenek sunar.
Nasıl yapılır
- Bir sandalyenin ön kısmına doğru oturun ve destek almak için ellerinizle kenarlarından tutun.
- Hafifçe geriye yaslanın ve her iki ayağınızı yerden kaldırın.
- Bacaklarınızla dairesel bir bisiklet sürme hareketine başlayın, her bir dizinizi sırayla büküp uzatın.
- Merkez bölgenizi (core) sıkı tutun ve sırtınızın aşırı derecede kamburlaşmamasına dikkat edin.
- İstenen süre boyunca pürüzsüz ve kontrollü bir tempoda devam edin.
Form ipuçları
- Sit toward the front edge of your chair
- Grip the sides of the seat firmly for support
- Lean back slightly to engage your core
- Pedal in a smooth, continuous circular motion
- Keep your breathing steady throughout
Nefes: Inhale steadily through your nose and exhale smoothly as you pedal, avoiding holding your breath during exertion.
Sık yapılan hatalar
- Rounding your back too much, which puts unnecessary stress on your spine
- Pedaling too fast right away, which leads to early fatigue before finding a rhythm
- Holding your breath, which raises your blood pressure and tires you out faster
- Slumping completely into the backrest, which turns off your core muscles
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: kalça fleksörleri, karın kasları, hamstring.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 45 seconds, rest 45 seconds
Kilo ver
3 sets × 45–60 seconds, rest 30 seconds
Kas yap
3 sets × 30–45 seconds at a moderate pace, rest 45 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Zorlaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp hip or knee pain, stop immediately.
- If you have ongoing lower back issues, check with a professional before starting new seated core and leg exercises.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What muscles does the chair seated bike work?
It primarily targets your quadriceps and hip flexors while engaging your abdominal muscles to keep your torso stable.
Can I do this exercise if I have lower back discomfort?
Sitting toward the front edge and keeping a slight, comfortable lean back with a supported spine helps protect your lower back. If you feel pinching, ease off.
How often can I add this to my routine?
You can include this low-impact cardio movement 2 to 4 times a week as part of a home workout circuit.