Lonero DehnüBung: Armstrecken üBer Kopf Im Sitzen
Die Lonero Dehnübung für den oberen Rücken im Sitzen ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die durch das Strecken der Arme über Kopf den Latissimus und den oberen Rücken dehnt. Sie entlastet sanft die Wirbelsäule und verbessert die Schultermobilität, was sie ideal für die Regeneration oder als Mobilitätstraining macht.
Ausführung
- Setze dich aufrecht auf einen Stuhl und stelle deine Füße flach auf den Boden.
- Strecke beide Arme gerade über den Kopf in Richtung Zimmerdecke.
- Mache dich beim Strecken lang, um eine sanfte Dehnung in den Flanken und im Rücken zu spüren.
- Halte die Position für 20–30 Sekunden.
- Senke die Arme wieder ab und wiederhole die Übung nach Bedarf.
Form-Hinweise
- Sit tall with your feet flat on the floor.
- Reach both arms straight up toward the ceiling.
- Lengthen through your spine as you reach.
- Breathe smoothly and hold for 20 to 30 seconds.
Atmung: Inhale deeply to prepare, then exhale slowly as you reach overhead, keeping your breath steady throughout the hold.
Häufige Fehler
- Holding your breath - keeps tension in the upper body and reduces the relaxing effect of the stretch.
- Shrugging your shoulders up toward your ears - limits the stretch in your lats and strains your neck.
- Arching your lower back excessively - shifts the focus away from your upper back and spine.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Latissimus. Sekundär: Trapezmuskel, Schultern.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2-3 holds of 20-30 seconds, rest 30 seconds between sets
Abnehmen
2-3 holds of 20-30 seconds, rest 30 seconds between sets
Muskeln aufbauen
2-3 holds of 20-30 seconds, rest 30 seconds between sets
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you have an existing shoulder or neck injury, ease off or check with a professional before trying this stretch.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Can I do this stretch every day?
Yes, gentle mobility and stretching exercises like this can be performed daily to help relieve upper body tension.
What if my shoulders are too tight to reach straight up?
Only reach as high as is comfortable without pain. Over time and with consistent practice, your shoulder mobility will gradually improve.
Should I feel any pain during this stretch?
You should only feel a gentle pulling sensation in your back and shoulders. Stop immediately if you experience any sharp pain.