Butt Kick Jog Cardio
Butt kick jog cardio is een cardiovasculaire oefening met eigen lichaamsgewicht die zich richt op de hamstrings, met secundaire betrokkenheid van de quadriceps en bilspieren. Het houdt in dat je op de plaats jogt terwijl je bij elke stap je hielen naar je billen schopt, wat de hartslag verhoogt en het onderlichaam opwarmt.
Uitvoering
- Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte en je armen in een hoek van 90 graden langs je zij.
- Begin op een gematigd tempo op de plaats te joggen.
- Breng bij elke stap je hiel zo hoog mogelijk richting je billen.
- Wissel je benen af in een continu jogritme, houd je core aangespannen en je romp rechtop.
- Ga door voor de gewenste duur of het aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your torso upright and core lightly braced.
- Land softly on the balls of your feet with each stride.
- Swing your arms naturally in rhythm with your legs.
- Bring your heels up toward your glutes smoothly.
Ademhaling: Breathe at a steady, natural pace that matches your jogging rhythm, avoiding holding your breath as your heart rate rises.
Veelgemaakte fouten
- Leaning too far forward because it places unnecessary strain on your lower back and shifts focus away from your hamstrings.
- Stomping down heavily with every step since hard landings increase impact stress on your knee and ankle joints.
- Rushing the rhythm before finding your balance which can cause you to trip or lose coordination.
Getrainde spieren
Primair: hamstrings. Secundair: quadriceps, bilspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3–4 sets × 40–50 seconds, rest 60 seconds
Afvallen
3–4 sets × 45–60 seconds, rest 45 seconds
Spieropbouw
3 sets × 30 seconds, rest 60 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp discomfort in your knees or ankles, ease off or choose a gentler option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I cannot touch my heels to my glutes?
That is completely fine for beginners. Simply lift your heels as high as feels comfortable for your current flexibility and range of motion.
Can I do this exercise on a hard floor?
It is best performed on a supportive surface like a fitness mat, carpet, or gym floor to cushion your joints against the medium impact.
How often can I include this in my routine?
You can include this as part of your warm-up or cardio session 2 to 4 times per week, depending on your overall recovery.