Bench Dips Til Overarme
Bench dips er en kropsvægtsøvelse, der primært rammer triceps, med sekundær aktivering af bryst og skuldre. Øvelsen involverer at sænke og hæve kroppen ved hjælp af en bænk som støtte, hvilket gør det til en effektiv bevægelse til styrkelse af overarmene.
Sådan gør du
- Sid på kanten af en bænk eller en stabil stol med hænderne placeret på kanten ved siden af dine hofter.
- Skub hofterne ud fra bænken og stræk benene ud foran dig.
- Sænk langsomt kroppen ved at bøje albuerne, indtil de når en 90-graders vinkel.
- Pres gennem håndfladerne for at strække armene og vend tilbage til udgangspositionen.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your hips close to the bench as you lower down.
- Lower until your elbows bend to about a 90-degree angle.
- Press through the palms of your hands to return to the top.
- Keep your chest open and shoulders rolled back.
Vejrtrækning: Inhale as you slowly lower your body, and exhale as you press back up to the starting position.
Almindelige fejl
- Sliding hips too far forward creates excess stress on the shoulder joints.
- Flaring the elbows out wide decreases triceps engagement and strains the shoulders.
- Going too low can overstretch the front of the shoulder capsule.
Aktiverede muskler
Primære: triceps. Sekundære: bryst, skuldre.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets x 8-12 reps, rest 60 s
Tab dig
3 sets x 10-15 reps, rest 45-60 s
Opbyg muskelmasse
3-4 sets x 8-12 reps, rest 90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel shoulder discomfort, ease off and reduce your range of motion or choose a gentler movement.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Where should I feel this exercise?
You should feel your triceps working in the back of your upper arms, with minor effort in your chest and shoulders.
What if my wrists hurt during bench dips?
Try angling your hands slightly outward or perform the movement using dumbbells or parallettes to keep your wrists in a neutral position.
How can I make bench dips easier?
Bend your knees more and place your feet closer to the bench to use your legs for assistance.