Dips Sur Banc Pour Les Bras
Les dips sur banc sont un exercice au poids du corps ciblant principalement les triceps, avec une sollicitation secondaire des pectoraux et des deltoïdes. Il consiste à abaisser et à remonter le corps en utilisant un banc comme support, ce qui en fait un mouvement efficace pour renforcer les bras.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous sur le bord d'un banc ou d'une chaise robuste, les mains agrippant le bord près de vos hanches.
- Avancez vos hanches hors du banc et tendez vos jambes devant vous.
- Abaissez lentement votre corps en pliant les coudes jusqu'à ce qu'ils forment un angle de 90 degrés.
- Poussez sur vos paumes pour tendre les bras et revenir à la position de départ.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your hips close to the bench as you lower down.
- Lower until your elbows bend to about a 90-degree angle.
- Press through the palms of your hands to return to the top.
- Keep your chest open and shoulders rolled back.
Respiration: Inhale as you slowly lower your body, and exhale as you press back up to the starting position.
Erreurs courantes
- Sliding hips too far forward creates excess stress on the shoulder joints.
- Flaring the elbows out wide decreases triceps engagement and strains the shoulders.
- Going too low can overstretch the front of the shoulder capsule.
Muscles sollicités
Principal: triceps. Secondaire: pectoraux, deltoïdes.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 8-12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets x 10-15 reps, rest 45-60 s
Prendre du muscle
3-4 sets x 8-12 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel shoulder discomfort, ease off and reduce your range of motion or choose a gentler movement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel this exercise?
You should feel your triceps working in the back of your upper arms, with minor effort in your chest and shoulders.
What if my wrists hurt during bench dips?
Try angling your hands slightly outward or perform the movement using dumbbells or parallettes to keep your wrists in a neutral position.
How can I make bench dips easier?
Bend your knees more and place your feet closer to the bench to use your legs for assistance.