Benk-dips for Overarmer
Benk-dips er en øvelse med egen kroppsvekt som primært trener triceps, med sekundær aktivering av bryst og skuldre. Øvelsen går ut på å senke og heve kroppen ved hjelp av en benk som støtte, noe som gjør det til en effektiv bevegelse for å styrke overarmene.
Slik gjør du det
- Sett deg på kanten av en benk eller en stødig stol med hendene på kanten ved siden av hoftene.
- Skyv hoftene ut fra benken og strekk bena ut foran deg.
- Senk kroppen rolig ved å bøye albuene til de når en 90-graders vinkel.
- Press fra med håndflatene for å strekke ut armene og gå tilbake til startposisjon.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your hips close to the bench as you lower down.
- Lower until your elbows bend to about a 90-degree angle.
- Press through the palms of your hands to return to the top.
- Keep your chest open and shoulders rolled back.
Pust: Inhale as you slowly lower your body, and exhale as you press back up to the starting position.
Vanlige feil
- Sliding hips too far forward creates excess stress on the shoulder joints.
- Flaring the elbows out wide decreases triceps engagement and strains the shoulders.
- Going too low can overstretch the front of the shoulder capsule.
Muskler som brukes
Primær: triceps. Sekundær: bryst, skuldre.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets x 8-12 reps, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets x 10-15 reps, rest 45-60 s
Bygge muskler
3-4 sets x 8-12 reps, rest 90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel shoulder discomfort, ease off and reduce your range of motion or choose a gentler movement.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Where should I feel this exercise?
You should feel your triceps working in the back of your upper arms, with minor effort in your chest and shoulders.
What if my wrists hurt during bench dips?
Try angling your hands slightly outward or perform the movement using dumbbells or parallettes to keep your wrists in a neutral position.
How can I make bench dips easier?
Bend your knees more and place your feet closer to the bench to use your legs for assistance.