Lonero Barbell Standing Calf Raise
Il Lonero barbell standing calf raise è un esercizio per i polpacci con sovraccarico che mira al gastrocnemio attraverso un range completo di flessione plantare. Il bilanciere consente un sovraccarico progressivo, rendendolo estremamente efficace per aumentare la massa e la forza dei polpacci.
Come eseguirlo
- Posiziona un bilanciere sulla parte alta della schiena e mettiti in piedi con l'avampiede su un rialzo.
- Lascia scendere i talloni sotto il livello della piattaforma per ottenere un allungamento completo dei polpacci.
- Spingi sull'avampiede per sollevare i talloni il più in alto possibile.
- Fai una pausa in alto, contraendo i muscoli dei polpacci.
- Abbassa lentamente i talloni tornando sotto il livello della piattaforma.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Mantieni il core contratto e il petto ben aperto sotto il bilanciere.
- Abbassa completamente i talloni per sentire un profondo allungamento nella parte inferiore.
- Spingi attraverso la parte anteriore dei piedi per sollevarti verticalmente.
- Fai una breve pausa nel punto di massima contrazione in alto per massimizzare l'efficacia.
- Controlla la discesa invece di lasciarti cadere sotto il peso.
Respirazione: Inspira mentre abbassi lentamente i talloni oltre la piattaforma ed espira mentre ti spingi verso l'alto.
Errori comuni
- Rimbalzare dalla posizione inferiore sfrutta lo slancio anziché i muscoli e riduce il lavoro svolto dai polpacci.
- Ridurre il range di movimento impedendo ai talloni di scendere evita che i polpacci si allunghino completamente.
- Ruotare le caviglie verso l'esterno applica una tensione irregolare ai piedi e può affaticare l'articolazione della caviglia.
- Usare troppo peso troppo presto può compromettere l'equilibrio con il bilanciere sulle spalle.
Muscoli coinvolti
Primari: polpacci. Secondari: soleo.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie x 12-15 ripetizioni, recupero 60 s
Perdere peso
3 serie x 15-20 ripetizioni, recupero 60 s0s5h9s3d2w1q0e4r5t6y7u8i9o0p1a2s3d4f5g6h7j8k9l0z1x2c3v4b5n6m7e8r9t0y1u2i3o4p5a6s7d8f9g0h1j2k3l4z5x6c7v8b9n0m1l2k3j4h5g6f7d8s9a0p1o2i3u4y5t6r7e8w9q0
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Alternative
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto alla caviglia o al tendine d'Achille, fermati immediatamente e scegli un'opzione più leggera.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Dove dovrei sentire questo esercizio?
Dovresti sentire il lavoro principalmente nella parte posteriore della parte inferiore delle gambe, nota come muscoli del polpaccio.
Posso fare questo esercizio senza un bilanciere?
Sì, puoi usare dei manubri o semplicemente il peso corporeo tenendoti a una parete per mantenere l'equilibrio.
Ogni quanto dovrei allenare i polpacci?
I polpacci recuperano relativamente in fretta, quindi 2 o 3 sessioni a settimana con almeno un giorno di riposo nel mezzo rappresentano un ottimo approccio.