Band Lunges
Band lunges zijn een oefening met weerstandsbanden die zich richt op de quadriceps, bilspieren en hamstrings. De band voegt variabele weerstand toe tijdens de lunge-beweging, wat de moeilijkheidsgraad aan de bovenkant verhoogt en de kracht en stabiliteit van het onderlichaam verbetert.
Uitvoering
- Ga met beide voeten in het midden van een weerstandsband staan en houd de uiteinden vast op schouderhoogte.
- Stap met één voet naar voren in een lunge-positie en houd je romp rechtop.
- Laat je achterste knie zakken richting de grond totdat beide knieën in een hoek van ongeveer 90 graden staan.
- Duw jezelf via de hak van je voorste voet weer terug naar de uitgangspositie.
- Herhaal dit met het andere been en wissel af voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your chest tall and shoulders back.
- Step forward with a stable, balanced stride.
- Lower your back knee straight down toward the floor.
- Drive through your front heel to stand back up.
Ademhaling: Inhale as you step forward and lower your body, then exhale as you push back up to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Allowing the front knee to cave inward, which places unnecessary stress on the joint.
- Leaning the torso too far forward, which shifts the work away from your legs and into your lower back.
- Taking too short of a stride, which makes it difficult to achieve the proper 90-degree angle on both knees.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, hamstrings.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 seconds
Spieropbouw
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp pain in your knees, ease off and choose a gentler option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
How do I make the resistance band harder or easier?
Step wider apart on the band to increase tension, or use a lighter resistance band to make the movement easier.
Where should I feel this exercise?
You should feel your quadriceps working at the front of your thighs and your glutes working as you push back up.
How many times a week should I do lunges?
Two to three times per week with at least one rest day between sessions is ideal for recovery.