Lonero Band-ausfallschritte
Band-Ausfallschritte sind eine Übung mit dem Widerstandsband, die auf den Quadrizeps, das Gesäß und die Beinbeuger abzielt. Das Band sorgt für einen progressiven Widerstand während der gesamten Ausfallschritt-Bewegung, was die Intensität in der Endphase erhöht und die Kraft sowie Stabilität der unteren Körperhälfte verbessert.
Ausführung
- Stelle dich mit beiden Füßen mittig auf ein Widerstandsband und halte die Enden auf Schulterhöhe.
- Mache einen Schritt nach vorne in eine Ausfallschritt-Position und halte dabei deinen Oberkörper aufrecht.
- Senke das hintere Knie in Richtung Boden, bis beide Knie einen Winkel von etwa 90 Grad bilden.
- Drücke dich über die Ferse des vorderen Fußes wieder in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein und fahre abwechselnd fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist.
Form-Hinweise
- Halte die Brust aufrecht und die Schultern nach hinten.
- Mache einen stabilen, ausgewogenen Schritt nach vorne.
- Senke das hintere Knie gerade nach unten zum Boden ab.
- Drücke dich über die vordere Ferse wieder nach oben.
Atmung: Atme ein, während du nach vorne trittst und den Körper absenkst, und atme aus, während du dich wieder in die Ausgangsposition drückst.
Häufige Fehler
- Das vordere Knie nach innen knicken lassen, was das Gelenk unnötig belastet.
- Den Oberkörper zu weit nach vorne beugen, wodurch die Belastung von den Beinen auf den unteren Rücken verlagert wird.
- Einen zu kurzen Schritt machen, wodurch es schwierig wird, den richtigen 90-Grad-Winkel in beiden Knien zu erreichen.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Beinbeuger.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 10 Wiederholungen pro Bein, 60 Sekunden Pause
Abnehmen
3 Sätze × 10–12 Wiederholungen pro Bein, 60 Sekunden Pause
Muskeln aufbauen
3–4 Sätze × 8–10 Wiederholungen pro Bein, 90 Sekunden Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- Wenn du scharfe Schmerzen in den Knien verspürst, brich die Übung ab und wähle eine schonendere Variante.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Wie mache ich das Widerstandsband schwerer oder leichter?
Stehe weiter auseinander auf dem Band, um den Widerstand zu erhöhen, oder verwende ein leichteres Widerstandsband, um die Bewegung zu erleichtern.
Wo sollte ich diese Übung spüren?
Du solltest deine Oberschenkelvorderseite und dein Gesäß spüren, wenn du dich wieder nach oben drückst.
Wie oft pro Woche sollte ich Ausfallschritte machen?
Zwei- bis dreimal pro Woche mit mindestens einem Ruhetag zwischen den Einheiten ist ideal für die Erholung.