Lonero Band Lunges
Band lunges er en øvelse med modstandselastik, der målretter quadriceps, baller og baglår. Elastikken tilføjer progressiv modstand gennem hele lunge-bevægelsen, hvilket øger sværhedsgraden i toppen og forbedrer styrke og stabilitet i underkroppen.
Sådan gør du
- Stil dig med begge fødder på midten af en modstandselastik, mens du holder enderne i skulderhøjde.
- Tag et skridt fremad til en lunge-position, og hold overkroppen oprejst.
- Sænk det bageste knæ mod gulvet, indtil begge knæ er bøjet i en vinkel på cirka 90 grader.
- Pres igennem din forreste hæl for at vende tilbage til udgangspositionen.
- Gentag med det modsatte ben og fortsæt med at skifte ben for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your chest tall and shoulders back.
- Step forward with a stable, balanced stride.
- Lower your back knee straight down toward the floor.
- Drive through your front heel to stand back up.
Vejrtrækning: Inhale as you step forward and lower your body, then exhale as you push back up to the starting position.
Almindelige fejl
- Allowing the front knee to cave inward, which places unnecessary stress on the joint.
- Leaning the torso too far forward, which shifts the work away from your legs and into your lower back.
- Taking too short of a stride, which makes it difficult to achieve the proper 90-degree angle on both knees.
Aktiverede muskler
Primære: quadriceps. Sekundære: baller, baglår.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 seconds
Tab dig
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 seconds
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp pain in your knees, ease off and choose a gentler option.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
How do I make the resistance band harder or easier?
Step wider apart on the band to increase tension, or use a lighter resistance band to make the movement easier.
Where should I feel this exercise?
You should feel your quadriceps working at the front of your thighs and your glutes working as you push back up.
How many times a week should I do lunges?
Two to three times per week with at least one rest day between sessions is ideal for recovery.