Kapalabhati-Atemübung (Pranayama) mit Steigerung
Kategorie: WorkoutsZiel: BauchmuskulaturKörperteil: TailleEquipment: EigengewichtLevel: intermediate
Die Kapalabhati-Pranayama-Leiter ist eine Atemübung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die Bauchmuskulatur abzielt und den unteren Rücken sekundär beansprucht. Sie umfasst rhythmische Zwerchfellstöße mit zunehmender Intensität, die das Atmungssystem reinigen und den Core durch kontrollierte Atemarbeit aktivieren.
Ausführung
- Setze dich bequem in den Schneidersitz, halte den Rücken aufrecht und die Schultern entspannt.
- Atme für den Start tief ein und führe dann schnelle, kraftvolle Ausatmungen durch die Nase aus, indem du deine untere Bauchmuskulatur ruckartig anspannst.
- Lasse das Einatmen zwischen den forcierten Ausatmungen passiv und ohne bewusste Anstrengung geschehen.
- Beginne in einem langsamen Tempo und steigere die Geschwindigkeit der Ausatmungen schrittweise in Runden oder einer Leiter-Struktur.
- Absolviere die gewünschte Anzahl an Runden und ruhe dich danach mit natürlicher Atmung aus.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskulatur. Sekundär: unterer Rücken.
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