Temple Press
Temple press är en ansiktsövning med kroppsvikt som fokuserar på tinningmuskeln (musculus temporalis). Övningen går ut på att placera fingrarna vid tinningarna och bita ihop tänderna för att känna och stärka musklerna längs sidan av huvudet.
Gör så här
- Sitt upprätt med ett avslappnat ansikte.
- Placera fingertopparna från båda händerna på tinningarna och applicera ett lätt tryck.
- Bit långsamt ihop bakre tänderna för att aktivera tinningmusklerna under fingertopparna.
- Håll den sammanbitna positionen i 5 sekunder.
- Släpp långsamt taget och slappna av i musklerna.
- Upprepa önskat antal gånger.
Tekniktips
- sitt upprätt med avslappnade axlar
- placera fingertopparna lätt mot tinningarna
- bit ihop tänderna långsamt
- känn hur muskeln aktiveras under fingrarna
- släpp spänningen gradvis
Andning: Andas in djupt genom näsan när du förbereder dig, och andas ut långsamt medan du biter ihop tänderna.
Vanliga misstag
- att trycka för hårt, vilket kan orsaka obehag
- att bita ihop tänderna för aggressivt, vilket kan belasta käkleden
- att hålla andan, vilket förhindrar fullständig muskelavslappning
Muskler som aktiveras
Primära: ansiktsmuskulatur. Sekundära: tinningmuskel.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 set × 10 repetitioner, 5 sekunders hålltid, 30 sekunders vila
Gå ner i vikt
3 set × 10 repetitioner, 5 sekunders hålltid, 30 sekunders vila
Bygga muskler
3 set × 12 repetitioner, 5 sekunders hålltid, 45 sekunders vila
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Alternativ
Var försiktig om…
- Om du har historik av käkledsproblem eller käksmärta, rådfråga en expert innan du börjar.
- Om du känner skarp smärta i käken eller tinningarna, minska trycket eller avbryt rörelsen omedelbart.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Var ska jag känna temple press?
Du bör känna en lätt aktivering i musklerna på sidorna av huvudet, nära tinningarna.
Kan jag göra denna övning varje dag?
Ja, ansiktsövningar är generellt skonsamma nog att utföras dagligen, förutsatt att du inte upplever något obehag.
Vad gör jag om jag känner smärta i käken?
Om du känner skarp smärta i käken, avbryt omedelbart och minska intensiteten i sammanbitningen eller rådfråga en expert.