Lonero Seated Calf Raise Leg Press
Il calf raise da seduti alla pressa isola i polpacci con le ginocchia flesse, spostando il focus sul muscolo soleo. È un esercizio efficace per aumentare massa e forza nella parte inferiore della gamba.
Come eseguirlo
- Siediti sulla pressa e posiziona la parte anteriore dei piedi sul bordo inferiore della pedana.
- Distendi leggermente le gambe e sblocca la macchina.
- Abbassa i talloni oltre il bordo della pedana per ottenere un allungamento completo dei polpacci.
- Spingi verso l'alto con le punte dei piedi eseguendo una flessione plantare della caviglia il più in alto possibile.
- Fai una pausa nella posizione di massima contrazione, poi abbassa lentamente i talloni fino alla posizione di allungamento e ripeti.
Consigli sulla forma
- Posiziona saldamente la parte anteriore dei piedi sul bordo inferiore della pedana.
- Mantieni una leggera flessione delle ginocchia per tutto il movimento.
- Abbassa delicatamente i talloni per sentire un comodo allungamento nei polpacci.
- Spingi sulle punte dei piedi per sollevare il peso il più alto possibile.
Respirazione: Espirare mentre spingi le punte dei piedi verso l'alto e inspirare lentamente mentre riabbassi i talloni.
Errori comuni
- Rimbalzare con il peso nella parte inferiore, il che esercita una tensione inutile sul tendine d'Achille e riduce il coinvolgimento muscolare.
- Usare una spinta completa da leg press invece di isolare il movimento alle caviglie, spostando il lavoro lontano dai polpacci.
- Utilizzare un ROM parziale, il che limita l'allungamento e riduce l'efficacia dell'esercizio.
Muscoli coinvolti
Primari: polpacci. Secondari: soleo.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 10–15 ripetizioni, recupero 60 s
Perdere peso
3 serie × 12–15 ripetizioni, recupero 45–60 s的很常见错误 e riposo 45–60 s或者 3 serie × 12–15 ripetizioni, recupero 45–60 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un fastidio acuto alla caviglia o al tendine d'Achille, fermati e scegli un'opzione di stretching più delicata.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
Inserisci nel tuo piano
Crea un account gratuito per un piano creato dall'AI che inserisce movimenti come questo nella tua settimana.
Inizia gratis →Domande frequenti
Perché le ginocchia sono piegate durante questo esercizio?
Piegare leggermente le ginocchia sposta l'enfasi dal gastrocnemio al muscolo soleo nella parte inferiore del polpaccio.
Ogni quanto dovrei allenare i polpacci?
I principianti possono iniziare con 2 o 3 sessioni a settimana, lasciando almeno un giorno di riposo tra gli allenamenti della parte inferiore delle gambe.
Cosa succede se sento un crampo nell'arco plantare?
I crampi ai piedi possono verificarsi quando i muscoli dell'arco plantare lavorano troppo. Fermati, allunga delicatamente il piede e assicurati che i talloni siano posizionati correttamente sulla pedana.