Pompes Avec Bande De RéSistance
Les pompes avec bande de résistance sont un exercice de poids de corps progressif qui ajoute une résistance externe aux pompes classiques. La bande augmente la difficulté en fin de mouvement, exigeant une force accrue des pectoraux et des triceps pour compléter l'extension.
Comment l'exécuter
- Placez une bande de résistance dans votre dos au niveau des omoplates et tenez une extrémité sous chaque main.
- Adoptez la position de pompe classique avec les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- Abaissez votre poitrine vers le sol en pliant les coudes.
- Repoussez vers le haut en luttant contre la résistance ajoutée par la bande.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Brace your core and squeeze your glutes.
- Tuck your elbows at a 45-degree angle from your torso.
- Press the floor away evenly as you return to the top.
Respiration: Inhale as you lower your chest toward the floor, and exhale powerfully as you press back up against the band.
Erreurs courantes
- Sagging hips, which strains the lower back and reduces chest activation.
- Flaring elbows out to the sides, which places extra stress on the shoulder joints.
- Using a band that is too thick, which compromises full range of motion.
- Dropping the head downward, which creates unnecessary tension in the neck.
Muscles sollicités
Principal: pectoraux. Secondaire: triceps, épaules, abdominaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3–4 sets × 10–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 6–12 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp shoulder discomfort, ease off and choose a gentler push-up variation.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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How do I keep the band from rolling up my back?
Placing the band slightly higher on your upper back and wearing a shirt that is not overly slick helps keep the band in place during movement.
What if the band hurts my hands?
You can wear workout gloves or fold a small towel under your palms where you grip the ends of the band.
Can I do these from my knees if standard push-ups are too hard?
Yes, performing them from your knees is a great way to build confidence before progressing to full straight-leg push-ups with the band.