Resistance Band Kreuzheben
Das Resistance Band Kreuzheben ahmt das Bewegungsmuster des klassischen Kreuzhebens mit Hilfe eines Widerstandsbandes nach. Es zielt auf das Gesäß, die Beinrückseite und den unteren Rücken ab und bietet einen ansteigenden Widerstand, der sich über den gesamten Bewegungsradius hinweg verstärkt.
Ausführung
- Stelle dich mit beiden Füßen hüftbreit in die Mitte eines Widerstandsbandes.
- Halte jeweils ein Ende des Bandes in jeder Hand und beuge dich mit flachem Rücken aus der Hüfte nach vorne.
- Spanne deinen Rumpf an und drücke dich über die Fersen in den aufrechten Stand, indem du Hüfte und Knie streckst.
- Spanne am höchsten Punkt der Bewegung deine Gesäßmuskulatur fest an.
- Gehe langsam wieder in die Ausgangsposition zurück, indem du dich aus der Hüfte nach vorne beugst, und wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Halte deine Wirbelsäule in einer neutralen Position
- Schiebe deine Hüfte nach hinten
- Halte das Widerstandsband nah an deinen Schienbeinen
- Drücke dich über die Fersen hoch
- Spanne am höchsten Punkt deine Gesäßmuskulatur fest an
Atmung: Atme ein, während du dich nach unten beugst, und atme aus, wenn du dich aufrichtest und Kraft ausübst.
Häufige Fehler
- Rundrücken: Erhöht die Belastung auf die Bandscheiben
- Zu tief in die Hocke gehen: Verwandelt den Hüftbeuger in eine reine Beinübung
- Nach oben schauen: Führt zu Verspannungen im Nacken
- Überstrecken am höchsten Punkt: Übt unnötigen Druck auf den unteren Rücken aus
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Beinrückseite, Breiter Rückenmuskel, Unterer Rücken, Trapezmuskel.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 12–15 Wdh., 60 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 15–20 Wdh., 45 s Pause
Muskeln aufbauen
3–4 Sätze × 8–12 Wdh., 90 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Solltest du stechende Schmerzen im unteren Rücken spüren, brich die Übung sofort ab und überprüfe deine Haltung.
- Wenn du eine Vorgeschichte mit Rückenproblemen hast, konsultiere vor Beginn dieser Übung einen Experten.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Wo sollte ich die Übung spüren?
Du solltest die Belastung in deinem Gesäß und in der Beinrückseite spüren. Wenn du es hauptsächlich im unteren Rücken merkst, muss deine Ausführung eventuell korrigiert werden.
Kann ich das zu Hause machen?
Ja, es ist eine exzellente Übung für zu Hause, da sie nur wenig Platz benötigt und du lediglich ein Widerstandsband brauchst.
Wie kann ich die Übung schwerer machen?
Verwende ein stärkeres Widerstandsband oder stelle dich mit den Füßen weiter auseinander, um die Spannung zu erhöhen.