DéVeloppé Incliné Avec HaltèRes En Alternance Lonero
Le développé incliné avec haltères en alternance cible le haut des pectoraux en effectuant une poussée unilatérale sur un banc incliné. L'alternance des bras sollicite la stabilité du tronc et la force anti-rotation tout en maintenant une sollicitation constante des pectoraux supérieurs et des épaules.
Comment l'exécuter
- Réglez un banc incliné entre 30 et 45 degrés et allongez-vous dessus en tenant un haltère dans chaque main au niveau de la poitrine.
- Poussez un bras vers le haut jusqu'à extension complète tout en gardant l'autre haltère au niveau de la poitrine.
- Redescendez le bras tendu jusqu'à la poitrine, puis poussez le bras opposé vers le haut.
- Alternez les bras de manière contrôlée pour le nombre de répétitions souhaité.
- Gardez vos abdominaux contractés et évitez de faire pivoter votre torse tout au long du mouvement.
Points clés
- Keep your feet flat on the floor and core braced.
- Press one dumbbell up while holding the other steady.
- Control the weight as you lower it back to your chest.
- Prevent your torso from rotating as you alternate.
Respiration: Inhale as you lower the dumbbell back to your chest, and exhale firmly as you press the weight upward.
Erreurs courantes
- Rotating the hips or torso to help push the weight up, which reduces chest engagement and strains the core.
- Rushing the movement instead of maintaining a steady, controlled pace on each arm.
- Flaring the elbows too wide, which places unnecessary stress on the shoulder joints.
Muscles sollicités
Principal: pectoraux. Secondaire: triceps, deltoïdes antérieurs, sangle abdominale.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 8–12 reps per arm, rest 75 s
Perdre du poids
3 sets × 10–12 reps per arm, rest 60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–10 reps per arm, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel shoulder discomfort or sharp joint pain, ease off and choose a gentler pressing option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why alternate arms instead of pressing both at the same time?
Alternating arms increases the time under tension for each side and challenges your core stability to prevent your torso from twisting.
What should I do if I feel this in my shoulders instead of my chest?
Check your bench angle to ensure it is not set too steep, and focus on keeping your shoulder blades pulled back and down against the bench.
Can I do this exercise with barbells?
This specific movement is designed for dumbbells so you can move each arm independently. A standard barbell bench press keeps both arms locked together.