Incline Bench Press Alternate Arm
De incline bench press met afwisselende armen richt zich op de bovenkant van de borst door één arm tegelijk uit te stoten op een schuine bank. Het afwisselen van de armen daagt de stabiliteit van de core en de anti-rotatiekracht uit, terwijl de bovenkant van de borst en de schouders constant onder spanning blijven.
Uitvoering
- Stel een incline bank in op 30-45 graden en ga liggen met een dumbbell in elke hand op borsthoogte.
- Duw één arm omhoog tot deze volledig gestrekt is, terwijl je de andere dumbbell op borsthoogte houdt.
- Breng de gestrekte arm gecontroleerd terug naar borsthoogte en duw vervolgens de andere arm omhoog.
- Wissel op een gecontroleerde manier van arm voor het gewenste aantal herhalingen.
- Houd je core aangespannen en voorkom dat je romp meedraait tijdens de beweging.
Aandachtspunten
- Keep your feet flat on the floor and core braced.
- Press one dumbbell up while holding the other steady.
- Control the weight as you lower it back to your chest.
- Prevent your torso from rotating as you alternate.
Ademhaling: Inhale as you lower the dumbbell back to your chest, and exhale firmly as you press the weight upward.
Veelgemaakte fouten
- Rotating the hips or torso to help push the weight up, which reduces chest engagement and strains the core.
- Rushing the movement instead of maintaining a steady, controlled pace on each arm.
- Flaring the elbows too wide, which places unnecessary stress on the shoulder joints.
Getrainde spieren
Primair: borstspieren. Secundair: triceps, voorste schouderkoppen, core.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 8–12 reps per arm, rest 75 s
Afvallen
3 sets × 10–12 reps per arm, rest 60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–10 reps per arm, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel shoulder discomfort or sharp joint pain, ease off and choose a gentler pressing option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why alternate arms instead of pressing both at the same time?
Alternating arms increases the time under tension for each side and challenges your core stability to prevent your torso from twisting.
What should I do if I feel this in my shoulders instead of my chest?
Check your bench angle to ensure it is not set too steep, and focus on keeping your shoulder blades pulled back and down against the bench.
Can I do this exercise with barbells?
This specific movement is designed for dumbbells so you can move each arm independently. A standard barbell bench press keeps both arms locked together.