SchräGbankdrüCken Mit Abwechselndem Armzug
Das Schrägbankdrücken mit abwechselndem Armzug zielt auf die obere Brustmuskulatur ab, indem auf einer Schrägbank abwechselnd ein Arm nach dem anderen gedrückt wird. Das abwechselnde Arbeiten fordert die Rumpfstabilität und die Anti-Rotationskraft, während die obere Brust und die Schultern konstant unter Spannung bleiben.
Ausführung
- Stelle eine Schrägbank auf 30-45 Grad ein und lege dich mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf Brusthöhe zurück.
- Drücke einen Arm nach oben, bis er vollständig gestreckt ist, während du die andere Hantel auf Brusthöhe hältst.
- Senke den ausgestreckten Arm wieder auf Brusthöhe ab und drücke anschließend den anderen Arm nach oben.
- Wechsle die Arme kontrolliert für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen ab.
- Halte deinen Rumpf stabil und vermeide es, deinen Oberkörper während der gesamten Bewegung zu drehen.
Form-Hinweise
- Keep your feet flat on the floor and core braced.
- Press one dumbbell up while holding the other steady.
- Control the weight as you lower it back to your chest.
- Prevent your torso from rotating as you alternate.
Atmung: Inhale as you lower the dumbbell back to your chest, and exhale firmly as you press the weight upward.
Häufige Fehler
- Rotating the hips or torso to help push the weight up, which reduces chest engagement and strains the core.
- Rushing the movement instead of maintaining a steady, controlled pace on each arm.
- Flaring the elbows too wide, which places unnecessary stress on the shoulder joints.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Brustmuskulatur. Sekundär: Trizeps, vordere Schultermuskulatur, Rumpfmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 8–12 reps per arm, rest 75 s
Abnehmen
3 sets × 10–12 reps per arm, rest 60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–10 reps per arm, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Vorsicht bei…
- If you feel shoulder discomfort or sharp joint pain, ease off and choose a gentler pressing option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Why alternate arms instead of pressing both at the same time?
Alternating arms increases the time under tension for each side and challenges your core stability to prevent your torso from twisting.
What should I do if I feel this in my shoulders instead of my chest?
Check your bench angle to ensure it is not set too steep, and focus on keeping your shoulder blades pulled back and down against the bench.
Can I do this exercise with barbells?
This specific movement is designed for dumbbells so you can move each arm independently. A standard barbell bench press keeps both arms locked together.