Fisch (Matsyasana)
Die Fisch-Pose ist eine Yoga-Rückbeuge im Liegen, die den unteren Rücken kräftigt sowie Brust und Hals öffnet. Sie beinhaltet das Aufwölben des oberen Rückens und das Platzieren des Kopfscheitels auf dem Boden, was die Streckung der Brustwirbelsäule und die Beweglichkeit der Brust fördert.
Ausführung
- Lege dich flach auf den Rücken, die Beine sind gestreckt und die Arme liegen seitlich am Körper.
- Schiebe deine Hände mit den Handflächen nach unten unter dein Gesäß.
- Drücke deine Unterarme und Ellbogen in die Matte und hebe deine Brust Richtung Decke, während du den oberen Rücken durchwölbst.
- Neige deinen Kopf sanft nach hinten und setze den Scheitel deines Kopfes leicht auf dem Boden ab.
- Halte die Position für 20-30 Sekunden, hebe dann den Kopf, löse die Hände und senke den Rücken wieder auf die Matte.
Form-Hinweise
- Beine entspannt und ausgestreckt lassen
- Fest in die Ellbogen drücken
- Brustkorb weit Richtung Decke anheben
- Nur den obersten Punkt des Kopfes leicht aufsetzen
- Nacken lang und gestützt halten
Atmung: Atme langsam, tief und gleichmäßig, um den Brustkorb zu öffnen und die Muskulatur zu entspannen.
Häufige Fehler
- Zu viel Gewicht auf dem Kopf, was den Nacken belasten kann
- Zusammenfallen im Brustbereich, was den Dehneffekt einschränkt
- Zu aggressive Rückbeuge, die zu Beschwerden im unteren Rücken führen kann
Beanspruchte Muskeln
Primär: unterer Rücken. Sekundär: Brust, Schultern, Bauchmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 30 Sekunden halten, 45 s Pause
Abnehmen
2 Sätze x 30 Sekunden halten, 60 s Pause
Muskeln aufbauen
2 Sätze x 30 Sekunden halten, 60 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- Bei Nacken- oder unteren Rückenverletzungen bitte vorsichtig sein oder eine sanftere Variante wählen.
- Bei stechenden Schmerzen während der Rückbeuge die Übung sofort abbrechen.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Sollte ich die Übung im Nacken spüren?
Du solltest eine sanfte Dehnung im Halsbereich spüren. Wenn du jedoch ein Zwicken oder stechende Schmerzen im Nacken hast, senke den Kopf ab oder lege eine gefaltete Decke unter den Kopf.
Kann ich die Übung bei Rückenschmerzen machen?
Wenn du bereits Rückenbeschwerden hast, konsultiere bitte einen Experten, bevor du Rückbeugen ausführst, oder wähle eine sanftere Übung wie eine liegende Wirbelsäulendrehung.
Wie oft sollte ich diese Übung praktizieren?
Es ist sicher, sie täglich als Teil einer sanften Dehn- oder Regenerationsroutine auszuführen.