Lonero Dumbbell Forearms Curl
Il Lonero dumbbell forearms curl è un esercizio di flessione del polso che mira ai muscoli dell'avambraccio. Eseguito da seduti con gli avambracci appoggiati sulle cosce, isola efficacemente i flessori del polso per sviluppare la forza dell'avambraccio e la resistenza della presa.
Come eseguirlo
- Siediti sul bordo di una panca e appoggia gli avambracci sulle cosce con i palmi rivolti verso l'alto.
- Impugna un manubrio in ogni mano lasciando i polsi appena oltre le ginocchia.
- Solleva i manubri flettendo i polsi verso l'alto.
- Fai una pausa nel punto di massima contrazione, contraendo i muscoli dell'avambraccio.
- Abbassa lentamente i manubri fino a tornare nella posizione iniziale.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Appoggia saldamente gli avambracci sulle cosce.
- Lascia che i polsi sporgano leggermente oltre le ginocchia.
- Solleva i pesi flettendo esclusivamente i polsi.
- Fai una breve pausa in alto per contrarre gli avambracci.
- Abbassa i manubri lentamente con un movimento controllato.
Respirazione: Espira mentre sollevi i manubri verso l'alto e inspira mentre li riporti giù.
Errori comuni
- Usare pesi eccessivi, il che limita la completa escursione di movimento.
- Muovere la parte superiore delle braccia o le spalle, distogliendo il lavoro dagli avambracci.
- Lasciar cadere i manubri rapidamente invece di controllarne la discesa.
Muscoli coinvolti
Primari: avambracci. Secondari: bicipiti.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 10–12 ripetizioni, recupero 60 s
Perdere peso
3 serie × 12–15 ripetizioni, recupero 45 s
Più facili, più difficili e alternative
Alternative
Fai attenzione se…
- Se avverti fastidio ai polsi o dolore acuto, rallenta o riduci il carico.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Dovrei avvertire questo esercizio nei bicipiti?
Potresti sentire un leggero coinvolgimento, ma il lavoro principale dovrebbe concentrarsi nella parte inferiore delle braccia. Se i bicipiti fanno la maggior parte del lavoro, verifica che la parte superiore delle braccia rimanga ben appoggiata sulle cosce.
Con quale frequenza dovrei allenare gli avambracci?
Due o tre volte a settimana sono più che sufficienti per la maggior parte dei principianti, consentendo un adeguato recupero tra le sessioni.
Posso farlo senza manubri?
Sì, puoi usare un bilanciere leggero, bande elastiche o persino oggetti domestici con una presa comoda.