Underarms-curl Med Hantlar
Underarms-curl med hantlar är en handledsflexionsövning som fokuserar på underarmsmuskulaturen. Genom att utföra övningen sittande med underarmarna vilande mot låren isoleras handledsböjarna effektivt för att bygga styrka i underarmarna och förbättra grepputhålligheten.
Gör så här
- Sitt på kanten av en bänk och vila underarmarna mot låren med handflatorna vända uppåt.
- Håll en hantel i varje hand så att handlederna sticker ut utanför knäna.
- Curl hantlarna uppåt genom att böja handlederna.
- Pausa i toppen av rörelsen och spänn underarmsmusklerna.
- Sänk långsamt tillbaka hantlarna till startpositionen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Rest your forearms securely on your thighs.
- Let your wrists hang slightly past your knees.
- Curl the weights up by bending only at the wrists.
- Pause briefly at the top to squeeze your forearms.
- Lower the dumbbells slowly in a controlled motion.
Andning: Exhale as you curl the dumbbells upward, and inhale as you lower them back down.
Vanliga misstag
- Using weights that are too heavy, which limits your full range of motion.
- Moving the upper arms or shoulders, which takes the focus off the forearms.
- Dropping the dumbbells quickly instead of lowering them with control.
Muskler som aktiveras
Primära: underarmar. Sekundära: biceps.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 12–15 reps, rest 45 s
Bygga muskler
3–4 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Enklare, svårare & alternativ
Alternativ
Var försiktig om…
- If you feel wrist discomfort or sharp pain, ease off or reduce the weight.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Should I feel this in my biceps?
You might feel a slight engagement, but the primary work should be in the lower part of your arms. If your biceps are doing most of the work, check that your upper arms remain supported on your thighs.
How often should I train my forearms?
Two to three times a week is plenty for most beginners, allowing time for recovery between sessions.
Can I do this without dumbbells?
Yes, you can use a light barbell, resistance bands, or even household objects with a comfortable grip.