Dumbbell Forearm Curl
Dumbbell forearm curl er en øvelse for håndledsfleksion, der rammer underarmsmuskulaturen. Udført siddende med underarmene hvilende på lårene, isolerer den effektivt håndledsbøjerne for at opbygge styrke i underarmene og forbedre grebsudholdenheden.
Sådan gør du
- Sæt dig på kanten af en bænk og hvil dine underarme på lårene med håndfladerne opad.
- Hold en håndvægt i hver hånd, så dine håndled stikker lige ud over dine knæ.
- Bøj håndleddene opad for at løfte håndvægtene.
- Hold en pause i toppen af bevægelsen, mens du spænder i underarmsmusklerne.
- Sænk langsomt håndvægtene tilbage til udgangspositionen.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Rest your forearms securely on your thighs.
- Let your wrists hang slightly past your knees.
- Curl the weights up by bending only at the wrists.
- Pause briefly at the top to squeeze your forearms.
- Lower the dumbbells slowly in a controlled motion.
Vejrtrækning: Exhale as you curl the dumbbells upward, and inhale as you lower them back down.
Almindelige fejl
- Using weights that are too heavy, which limits your full range of motion.
- Moving the upper arms or shoulders, which takes the focus off the forearms.
- Dropping the dumbbells quickly instead of lowering them with control.
Aktiverede muskler
Primære: underarme. Sekundære: biceps.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 12–15 reps, rest 45 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Lettere, sværere og alternativer
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel wrist discomfort or sharp pain, ease off or reduce the weight.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Should I feel this in my biceps?
You might feel a slight engagement, but the primary work should be in the lower part of your arms. If your biceps are doing most of the work, check that your upper arms remain supported on your thighs.
How often should I train my forearms?
Two to three times a week is plenty for most beginners, allowing time for recovery between sessions.
Can I do this without dumbbells?
Yes, you can use a light barbell, resistance bands, or even household objects with a comfortable grip.