Dumbbell Forearm Curl
Dumbbell forearm curl, ön kol kaslarını hedefleyen bir bilek bükme egzersizidir. Ön kollar uyluklara dayalı şekilde oturarak uygulandığında, ön kol gücünü ve kavrama dayanıklılığını artırmak için bilek fleksörlerini etkili bir şekilde izole eder.
Nasıl yapılır
- Bir sehpanın ucuna oturun ve avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde ön kollarınızı uyluklarınızın üzerine yerleştirin.
- Bilekleriniz dizlerinizin hemen ötesinde olacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun.
- Bileklerinizi bükerek dambılları yukarı doğru kaldırın.
- Hareketin tepe noktasında duraksayın ve ön kol kaslarınızı sıkın.
- Dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
Form ipuçları
- Rest your forearms securely on your thighs.
- Let your wrists hang slightly past your knees.
- Curl the weights up by bending only at the wrists.
- Pause briefly at the top to squeeze your forearms.
- Lower the dumbbells slowly in a controlled motion.
Nefes: Exhale as you curl the dumbbells upward, and inhale as you lower them back down.
Sık yapılan hatalar
- Using weights that are too heavy, which limits your full range of motion.
- Moving the upper arms or shoulders, which takes the focus off the forearms.
- Dropping the dumbbells quickly instead of lowering them with control.
Çalışan kaslar
Birincil: ön kol. İkincil: pazı.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 45 s
Kas yap
3–4 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel wrist discomfort or sharp pain, ease off or reduce the weight.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Should I feel this in my biceps?
You might feel a slight engagement, but the primary work should be in the lower part of your arms. If your biceps are doing most of the work, check that your upper arms remain supported on your thighs.
How often should I train my forearms?
Two to three times a week is plenty for most beginners, allowing time for recovery between sessions.
Can I do this without dumbbells?
Yes, you can use a light barbell, resistance bands, or even household objects with a comfortable grip.