Dumbbell Forearm Curl
De dumbbell forearm curl is een polsbuigoefening die zich richt op de onderarmspieren. Zittend uitgevoerd met de onderarmen op de bovenbenen, worden de polsbuigers effectief geïsoleerd om kracht in de onderarmen en grip-uithoudingsvermogen op te bouwen.
Uitvoering
- Ga op de rand van een bankje zitten en laat je onderarmen op je bovenbenen rusten, met je handpalmen naar boven gericht.
- Houd in elke hand een dumbbell vast, waarbij je polsen net voorbij je knieën uitsteken.
- Krul de dumbbells omhoog door je polsen te buigen.
- Houd even vast op het hoogste punt en span je onderarmspieren aan.
- Laat de dumbbells langzaam zakken naar de uitgangspositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Rest your forearms securely on your thighs.
- Let your wrists hang slightly past your knees.
- Curl the weights up by bending only at the wrists.
- Pause briefly at the top to squeeze your forearms.
- Lower the dumbbells slowly in a controlled motion.
Ademhaling: Exhale as you curl the dumbbells upward, and inhale as you lower them back down.
Veelgemaakte fouten
- Using weights that are too heavy, which limits your full range of motion.
- Moving the upper arms or shoulders, which takes the focus off the forearms.
- Dropping the dumbbells quickly instead of lowering them with control.
Getrainde spieren
Primair: onderarmen. Secundair: biceps.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45 s
Spieropbouw
3–4 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel wrist discomfort or sharp pain, ease off or reduce the weight.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Should I feel this in my biceps?
You might feel a slight engagement, but the primary work should be in the lower part of your arms. If your biceps are doing most of the work, check that your upper arms remain supported on your thighs.
How often should I train my forearms?
Two to three times a week is plenty for most beginners, allowing time for recovery between sessions.
Can I do this without dumbbells?
Yes, you can use a light barbell, resistance bands, or even household objects with a comfortable grip.