Dumbbell-unterarm-curls
Der Dumbbell-Unterarm-Curl ist eine Übung zur Handgelenksbeugung, die gezielt die Unterarmmuskulatur anspricht. Im Sitzen ausgeführt, während die Unterarme auf den Oberschenkeln aufliegen, isoliert die Übung effektiv die Handgelenksbeuger, um Unterarmkraft und Griffausdauer aufzubauen.
Ausführung
- Setzen Sie sich auf die Kante einer Hantelbank und legen Sie Ihre Unterarme auf den Oberschenkeln ab, wobei die Handflächen nach oben zeigen.
- Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, sodass Ihre Handgelenke knapp über den Knien hinausragen.
- Beugen Sie die Handgelenke nach oben, um die Hanteln anzuheben.
- Halten Sie die Position am obersten Punkt kurz inne und kontrahieren Sie Ihre Unterarmmuskulatur.
- Senken Sie die Hanteln langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
- Wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Rest your forearms securely on your thighs.
- Let your wrists hang slightly past your knees.
- Curl the weights up by bending only at the wrists.
- Pause briefly at the top to squeeze your forearms.
- Lower the dumbbells slowly in a controlled motion.
Atmung: Exhale as you curl the dumbbells upward, and inhale as you lower them back down.
Häufige Fehler
- Using weights that are too heavy, which limits your full range of motion.
- Moving the upper arms or shoulders, which takes the focus off the forearms.
- Dropping the dumbbells quickly instead of lowering them with control.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Unterarme. Sekundär: Bizeps.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps, rest 45 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel wrist discomfort or sharp pain, ease off or reduce the weight.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Should I feel this in my biceps?
You might feel a slight engagement, but the primary work should be in the lower part of your arms. If your biceps are doing most of the work, check that your upper arms remain supported on your thighs.
How often should I train my forearms?
Two to three times a week is plenty for most beginners, allowing time for recovery between sessions.
Can I do this without dumbbells?
Yes, you can use a light barbell, resistance bands, or even household objects with a comfortable grip.