Suitcase Carry
Il suitcase carry è un esercizio di trasporto con manubrio che mira a sviluppare la forza degli avambracci e della presa. Trasportare il peso su un solo lato crea una richiesta di anti-flessione laterale per gli obliqui e il core, rendendolo un esercizio efficace per la stabilità e la forza.
Come eseguirlo
- Impugna un manubrio pesante in una mano lungo il fianco, con il braccio completamente disteso.
- Contrai saldamente il core per contrastare l'inclinazione laterale verso il lato caricato.
- Cammina in avanti in modo controllato, mantenendo il busto eretto e le spalle allineate.
- Mantieni la presa e resisti alla tentazione di inclinarti dalla parte opposta al peso.
- Completa la distanza o la durata desiderata, quindi cambia mano.
Consigli sulla forma
- Stai ben dritto con le spalle allineate
- Afferra saldamente il peso come una valigia
- Contrai il core per evitare di inclinarti da un lato all'altro
- Cammina a un ritmo lento e controllato
- Mantieni la respirazione regolare per tutta la durata della camminata
Respirazione: Inspira profondamente per compattare il core prima di iniziare a muoverti, quindi respira in modo regolare e naturale mentre cammini senza perdere la tensione nel busto.
Errori comuni
- Inclinarsi dalla parte opposta rispetto al peso, riducendo lo stimolo di stabilità per il core.
- Accelerare la camminata, il che porta a una postura scorretta e a una presa debole.
- Scegliere un peso eccessivo, facendo abbassare la spalla da un lato.
- Trattenere il respiro, rendendo più difficile contrarre efficacemente il core.
Muscoli coinvolti
Primari: avambracci. Secondari: obliqui, trapezio, addominali.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 sets × 30–50 seconds per side, rest 60 s
Perdere peso
3 sets × 30–45 seconds per side, rest 45 sMappa del sito e contatti - Tutti i diritti riservati - P.IVA 01234567890 - Powered by Lonero
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto alla parte bassa della schiena o alle spalle, rallenta e riduci il carico.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Quali muscoli lavorano con il suitcase carry?
Coinvolge principalmente la forza della presa e gli avambracci, sviluppando al contempo la stabilità del core e degli obliqui poiché il peso si trova su un solo lato.
Perché sento tensione al collo?
Potresti sollevare la spalla che lavora verso l'alto o lasciare che il corpo si inclini troppo. Mantieni le spalle livellate e il collo rilassato.
Quanto deve pesare il manubrio?
Inizia con un carico moderato che ti permetta di camminare con una postura eretta per tutta la durata senza abbassare la spalla.