Suitcase Carry
Suitcase carry är en bärövning med hantel som fokuserar på underarmar och greppstyrka. Att bära vikten på ena sidan skapar ett krav på anti-lateralflexion för de sneda magmusklerna och bålen, vilket gör det till en effektiv övning för stabilitet och styrka.
Gör så här
- Håll en tung hantel i ena handen längs med sidan med armen helt utsträckt.
- Spänn bålen ordentligt för att motverka att du tippar åt sidan där vikten finns.
- Gå framåt med kontrollerade steg, håll överkroppen upprätt och axlarna i våg.
- Behåll ett fast grepp och motstå impulsen att luta dig bort från vikten.
- Genomför önskad distans eller tid, byt sedan hand.
Tekniktips
- Stand tall with your shoulders level
- Hold the weight firmly like a suitcase
- Brace your core to prevent side-to-side leaning
- Walk at a slow, controlled pace
- Keep your breathing steady throughout the walk
Andning: Inhale deeply to brace your core before you start moving, and take steady, normal breaths as you walk without losing your torso tension.
Vanliga misstag
- Leaning away from the weight, which reduces the core stability challenge.
- Rushing the walk, which leads to poor posture and a loose grip.
- Choosing a weight that is too heavy, causing your shoulder to drop on one side.
- Holding your breath, which makes it harder to brace your core effectively.
Muskler som aktiveras
Primära: underarmar. Sekundära: sneda magmuskler, trapezius, magmuskler.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 30–50 seconds per side, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 30–45 seconds per side, rest 45 s
Bygga muskler
3–4 sets × 40–60 seconds per side, rest 60 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp lower back or shoulder discomfort, ease off and reduce the weight.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What muscles does the suitcase carry work?
It primarily targets your grip strength and forearms while building core and oblique stability because the weight is only on one side.
Why am I feeling this in my neck?
You might be shrugging the working shoulder upward or letting your body tilt too much. Keep your shoulders level and your neck relaxed.
How heavy should the dumbbell be?
Start with a moderate weight that allows you to walk with upright posture for the entire duration without dropping your shoulder.