Suitcase Carry
Le suitcase carry est un exercice de marche avec charge unilatérale ciblant les avant-bras et la force de préhension. Porter la charge d'un seul côté crée une contrainte anti-flexion latérale sur les obliques et la sangle abdominale, ce qui en fait un exercice de stabilité et de renforcement efficace.
Comment l'exécuter
- Saisissez un haltère lourd dans une main le long du corps, bras complètement tendu.
- Contractez fermement votre sangle abdominale pour résister à l'inclinaison latérale du côté chargé.
- Marchez vers l'avant de manière contrôlée, en gardant le buste droit et les épaules au même niveau.
- Maintenez votre prise et résistez à l'envie de vous pencher du côté opposé au poids.
- Parcourez la distance ou la durée souhaitée, puis changez de main.
Points clés
- Stand tall with your shoulders level
- Hold the weight firmly like a suitcase
- Brace your core to prevent side-to-side leaning
- Walk at a slow, controlled pace
- Keep your breathing steady throughout the walk
Respiration: Inhale deeply to brace your core before you start moving, and take steady, normal breaths as you walk without losing your torso tension.
Erreurs courantes
- Leaning away from the weight, which reduces the core stability challenge.
- Rushing the walk, which leads to poor posture and a loose grip.
- Choosing a weight that is too heavy, causing your shoulder to drop on one side.
- Holding your breath, which makes it harder to brace your core effectively.
Muscles sollicités
Principal: avant-bras. Secondaire: obliques, trapèzes, abdominaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 30–50 seconds per side, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 30–45 seconds per side, rest 45 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 40–60 seconds per side, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp lower back or shoulder discomfort, ease off and reduce the weight.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What muscles does the suitcase carry work?
It primarily targets your grip strength and forearms while building core and oblique stability because the weight is only on one side.
Why am I feeling this in my neck?
You might be shrugging the working shoulder upward or letting your body tilt too much. Keep your shoulders level and your neck relaxed.
How heavy should the dumbbell be?
Start with a moderate weight that allows you to walk with upright posture for the entire duration without dropping your shoulder.