Plancha Invertida Con AduccióN
La plancha invertida con aducción es un ejercicio de peso corporal que combina la estabilización del core con el trabajo de los aductores de la cadera. Realizar contracciones de la cara interna de los muslos desde una posición de plancha invertida desafía simultáneamente los abdominales, los glúteos y los aductores.
Cómo se hace
- Siéntate en el suelo con las piernas extendidas y las manos colocadas detrás de ti, con los dedos apuntando hacia tus pies.
- Empuja con las palmas de las manos y los talones para elevar las caderas hasta alcanzar una posición de plancha invertida.
- Activa el core y aprieta la cara interna de los muslos realizando un movimiento de aducción.
- Mantén la aducción brevemente, luego relaja ligeramente y repite la contracción.
- Continúa durante el número deseado de repeticiones mientras mantienes la posición de plancha invertida.
Claves de postura
- Press firmly through your palms and heels to lift your hips.
- Keep your chest open and shoulders pulled back away from your ears.
- Engage your glutes and core to keep your body in a straight line.
- Squeeze your inner thighs together steadily without dropping your hips.
Respiración: Inhale to set your position, then exhale smoothly as you squeeze your inner thighs together.
Errores comunes
- Sagging hips cause undue stress on the lower back and shoulders.
- Rushing the inner thigh squeeze reduces muscle engagement in the adductors.
- Placing hands too far forward strains the wrist joints unnecessarily.
Músculos trabajados
Primarios: abdominales. Secundarios: aductores de cadera, glúteos, espalda baja.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 40 seconds total hold, rest 60 seconds
Perder peso
3 sets x 30 to 45 seconds total hold, rest 45 seconds
Ganar músculo
3 to 4 sets x 8 to 12 squeezes per hold, rest 60 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- If you feel discomfort in your shoulders or wrists, ease off and choose a gentler core variation.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Where should I feel this exercise working?
You should feel engagement in your core, glutes, and inner thighs. If you feel pain in your lower back, lower your hips slightly or take a rest.
How can I protect my wrists during the reverse plank?
Ensure your fingers are pointing toward your feet and distribute your weight evenly across your entire palm rather than just your wrists.
How often can I include this in my routine?
Two to three times per week is plenty for recovery and strength building.