Reverse Plank Mit Adduktoren-aktivierung
Die Reverse Plank mit Adduktoren-Aktivierung ist eine Eigengewichtsübung, die Rumpfstabilisierung mit der Beanspruchung der Hüftadduktoren kombiniert. Das Zusammenpressen der Innenschenkel aus der Reverse-Plank-Position heraus fordert gleichzeitig Bauch, Gesäß und die Innenseiten der Oberschenkel.
Ausführung
- Setze dich auf den Boden, strecke die Beine aus und platziere die Hände hinter dir auf dem Boden, wobei die Finger in Richtung deiner Füße zeigen.
- Drücke dich über die Handflächen und Fersen nach oben in die Reverse-Plank-Position.
- Spanne deine Körpermitte fest an und führe deine Innenschenkel durch eine Adduktionsbewegung zusammen.
- Halte die Spannung kurz, löse sie leicht und wiederhole das Zusammenpressen.
- Führe die gewünschte Anzahl an Wiederholungen durch, während du die Reverse-Plank-Position hältst.
Form-Hinweise
- Press firmly through your palms and heels to lift your hips.
- Keep your chest open and shoulders pulled back away from your ears.
- Engage your glutes and core to keep your body in a straight line.
- Squeeze your inner thighs together steadily without dropping your hips.
Atmung: Inhale to set your position, then exhale smoothly as you squeeze your inner thighs together.
Häufige Fehler
- Sagging hips cause undue stress on the lower back and shoulders.
- Rushing the inner thigh squeeze reduces muscle engagement in the adductors.
- Placing hands too far forward strains the wrist joints unnecessarily.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskulatur. Sekundär: Adduktoren, Gesäßmuskulatur, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 40 seconds total hold, rest 60 seconds
Abnehmen
3 sets x 30 to 45 seconds total hold, rest 45 seconds
Muskeln aufbauen
3 to 4 sets x 8 to 12 squeezes per hold, rest 60 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel discomfort in your shoulders or wrists, ease off and choose a gentler core variation.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Where should I feel this exercise working?
You should feel engagement in your core, glutes, and inner thighs. If you feel pain in your lower back, lower your hips slightly or take a rest.
How can I protect my wrists during the reverse plank?
Ensure your fingers are pointing toward your feet and distribute your weight evenly across your entire palm rather than just your wrists.
How often can I include this in my routine?
Two to three times per week is plenty for recovery and strength building.