Crunch Inversé Avec Pont Fessier
Le crunch inversé avec pont fessier est un exercice polyarticulaire au poids du corps qui combine un pont fessier et un crunch inversé. Il sollicite simultanément les abdominaux et les fessiers, offrant un travail complet de la sangle abdominale et de la chaîne postérieure en un seul mouvement fluide.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat sur le sol.
- Poussez sur vos pieds pour soulever vos hanches en position de pont fessier.
- Depuis la position de pont, ramenez vos genoux vers votre poitrine pour effectuer un crunch inversé.
- Replacez vos pieds sur le sol et abaissez vos hanches pour terminer une répétition.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Press firmly through your heels to lift your hips.
- Engage your core before drawing your knees toward your chest.
- Keep your upper back and shoulders relaxed on the floor.
- Lower your hips and feet with control on every repetition.
Respiration: Exhale as you lift into the bridge and draw your knees in; inhale as you return to the starting position.
Erreurs courantes
- Using momentum to swing the legs up, which reduces muscle engagement.
- Arching the lower back during the bridge phase, which can cause strain.
- Rushing through the movement instead of pausing at the top of each phase.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: fessiers, fléchisseurs de la hanche, bas du dos.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel lower back discomfort, ease off and reduce your range of motion.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel this exercise?
You should feel your glutes working when lifting your hips and your abdominal muscles engaging when drawing your knees inward.
Can I do this exercise every day?
It is best to allow 24 to 48 hours of recovery between core and lower body workouts to let your muscles repair and strengthen.
What if I feel strain in my lower back?
Lower your range of motion, focus on drawing your belly button toward your spine, or regress to a standard glute bridge.