Reverse Crunch Mit Glute Bridge
Der Reverse Crunch mit Glute Bridge ist eine komplexe Eigengewichtsübung, die eine Glute Bridge mit einem Reverse Crunch kombiniert. Sie trainiert gleichzeitig die Bauch- und Gesäßmuskulatur und bietet ein umfassendes Core- und Posterior-Chain-Workout in einer fließenden Bewegung.
Ausführung
- Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße flach auf den Boden.
- Drücke dich über die Füße nach oben, um die Hüften in eine Glute Bridge zu bringen.
- Ziehe aus der Brückenposition die Knie in Richtung Brust, um einen Reverse Crunch auszuführen.
- Bringe die Füße zurück zum Boden und senke die Hüften ab, um eine Wiederholung zu vervollständigen.
- Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Press firmly through your heels to lift your hips.
- Engage your core before drawing your knees toward your chest.
- Keep your upper back and shoulders relaxed on the floor.
- Lower your hips and feet with control on every repetition.
Atmung: Exhale as you lift into the bridge and draw your knees in; inhale as you return to the starting position.
Häufige Fehler
- Using momentum to swing the legs up, which reduces muscle engagement.
- Arching the lower back during the bridge phase, which can cause strain.
- Rushing through the movement instead of pausing at the top of each phase.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskeln. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Hüftbeuger, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel lower back discomfort, ease off and reduce your range of motion.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Where should I feel this exercise?
You should feel your glutes working when lifting your hips and your abdominal muscles engaging when drawing your knees inward.
Can I do this exercise every day?
It is best to allow 24 to 48 hours of recovery between core and lower body workouts to let your muscles repair and strengthen.
What if I feel strain in my lower back?
Lower your range of motion, focus on drawing your belly button toward your spine, or regress to a standard glute bridge.