Reverse Crunch with Glute Bridge
De reverse crunch with glute bridge is een samengestelde oefening met lichaamsgewicht die een glute bridge combineert met een reverse crunch. Het traint de buik- en bilspieren tegelijkertijd, wat zorgt voor een complete workout voor je core en achterste keten in één vloeiende beweging.
Uitvoering
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
- Duw jezelf vanuit je voeten omhoog in een glute bridge.
- Trek vanuit deze brugpositie je knieën naar je borst voor een reverse crunch.
- Zet je voeten terug op de grond en laat je heupen zakken om één herhaling te voltooien.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Press firmly through your heels to lift your hips.
- Engage your core before drawing your knees toward your chest.
- Keep your upper back and shoulders relaxed on the floor.
- Lower your hips and feet with control on every repetition.
Ademhaling: Exhale as you lift into the bridge and draw your knees in; inhale as you return to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Using momentum to swing the legs up, which reduces muscle engagement.
- Arching the lower back during the bridge phase, which can cause strain.
- Rushing through the movement instead of pausing at the top of each phase.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: bilspieren, heupbuigers, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel lower back discomfort, ease off and reduce your range of motion.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel this exercise?
You should feel your glutes working when lifting your hips and your abdominal muscles engaging when drawing your knees inward.
Can I do this exercise every day?
It is best to allow 24 to 48 hours of recovery between core and lower body workouts to let your muscles repair and strengthen.
What if I feel strain in my lower back?
Lower your range of motion, focus on drawing your belly button toward your spine, or regress to a standard glute bridge.