Reverse Crunch with Glute Bridge
El reverse crunch with glute bridge es un ejercicio compuesto con peso corporal que combina un puente de glúteos con un crunch inverso. Trabaja simultáneamente los abdominales y los glúteos, proporcionando un entrenamiento integral del core y la cadena posterior en un solo movimiento fluido.
Cómo se hace
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Empuja con los pies para elevar las caderas y hacer un puente de glúteos.
- Desde la posición de puente, lleva las rodillas hacia el pecho para realizar un crunch inverso.
- Vuelve a apoyar los pies en el suelo y baja las caderas para completar una repetición.
- Repite hasta completar el número deseado de repeticiones.
Claves de postura
- Press firmly through your heels to lift your hips.
- Engage your core before drawing your knees toward your chest.
- Keep your upper back and shoulders relaxed on the floor.
- Lower your hips and feet with control on every repetition.
Respiración: Exhale as you lift into the bridge and draw your knees in; inhale as you return to the starting position.
Errores comunes
- Using momentum to swing the legs up, which reduces muscle engagement.
- Arching the lower back during the bridge phase, which can cause strain.
- Rushing through the movement instead of pausing at the top of each phase.
Músculos trabajados
Primarios: abdominales. Secundarios: glúteos, flexores de la cadera, zona lumbar.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel lower back discomfort, ease off and reduce your range of motion.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Where should I feel this exercise?
You should feel your glutes working when lifting your hips and your abdominal muscles engaging when drawing your knees inward.
Can I do this exercise every day?
It is best to allow 24 to 48 hours of recovery between core and lower body workouts to let your muscles repair and strengthen.
What if I feel strain in my lower back?
Lower your range of motion, focus on drawing your belly button toward your spine, or regress to a standard glute bridge.