Puffy Cheeks Hold
Puffy cheeks hold er en ansigtsøvelse med egen kropsvægt, der målretter kinderne og buccinator-musklen. Øvelsen går ud på at holde luft i de oppustede kinder og flytte den fra side til side for at tone og styrke musklerne i midten af ansigtet.
Sådan gør du
- Sid oprejst med lukket mund.
- Træk vejret dybt ind gennem næsen og fyld begge kinder med luft.
- Hold luften i de oppustede kinder i 10 sekunder uden at slippe den ud.
- Flyt luften fra den ene kind til den anden ved at presse den ene kind indad.
- Hold presset i 3 sekunder på hver side, før du giver slip.
- Gentag det ønskede antal gange.
Teknik-tips
- Hold læberne tæt sammen
- Bevar en oprejst holdning
- Fokuser lufttrykket på dine kinder
- Flyt luften langsomt mellem siderne
- Hold din kæbe afslappet
Vejrtrækning: Træk vejret dybt ind gennem næsen, før du starter holdet; træk vejret normalt gennem næsen, når du er færdig.
Almindelige fejl
- At holde vejret i halsen, hvilket kan føre til unødvendige spændinger.
- Kun at puste den ene side op, hvilket forhindrer jævn muskelaktivering.
- At trykke for hårdt med fingrene, hvilket kan give irritation af huden i ansigtet.
- At bevæge sig for hurtigt, hvilket mindsker den tid, musklerne er under spænding.
Aktiverede muskler
Primære: ansigtsmuskulatur. Sekundære: kinder, orbicularis oris.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sæt x 10 gentagelser, 8-sekunders hold, 30s pause
Tab dig
3 sæt x 8-10 gentagelser, 5-sekunders hold, 30s pause
Opbyg muskelmasse
4 sæt x 10-12 gentagelser, 10-sekunders hold, 45s pause
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- Hvis du har kæbesmerter eller problemer med kæbeleddet (TMJ), bør du tage den med ro eller konsultere en fagperson, før du udfører denne øvelse.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Skal mit ansigt føles træt?
Ja, du kan mærke en let, dump træthed i kindmusklerne, svarende til hvordan andre muskler føles efter træning.
Kan jeg gøre dette, mens jeg ser TV?
Ja, dette er en praktisk øvelse at udføre, mens du sidder ned derhjemme i din fritid.
Hvad hvis jeg mærker smerte i kæben?
Hvis du mærker ubehag i kæbeleddet, skal du stoppe med det samme og prøve et mere skånsomt og kortere hold.