Puffy Cheeks Hold
Der Puffy Cheeks Hold ist eine Gesichtsübung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die Wangen- und Wangenmuskulatur (Musculus buccinator) abzielt. Dabei wird Luft in den aufgeblähten Wangen gehalten und hin und her bewegt, um die Muskulatur der Gesichtsmitte zu straffen und zu stärken.
Ausführung
- Setze dich aufrecht hin und halte den Mund geschlossen.
- Atme tief durch die Nase ein und fülle beide Wangen mit Luft.
- Halte die Luft für 10 Sekunden in den aufgeblähten Wangen, ohne sie entweichen zu lassen.
- Bewege die Luft von einer Wange zur anderen, indem du eine Wange leicht nach innen drückst.
- Halte die Position auf jeder Seite für 3 Sekunden, bevor du die Luft ablässt.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Lippen fest verschlossen halten
- Aufrechte Körperhaltung beibehalten
- Fokussiere den Luftdruck auf deine Wangen
- Bewege die Luft langsam zwischen den Wangenseiten hin und her
- Kiefer entspannt lassen
Atmung: Atme vor dem Halten tief durch die Nase ein; atme nach Abschluss der Übung normal durch die Nase weiter.
Häufige Fehler
- Die Luft im Hals anhalten, was zu unnötigen Verspannungen führen kann.
- Nur eine Seite aufblasen, was eine gleichmäßige Muskelaktivierung verhindert.
- Zu viel Druck mit den Fingern ausüben, was die Gesichtshaut reizen kann.
- Zu schnelle Ausführung, was die Zeit unter Muskelspannung (Time under Tension) verringert.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesichtsmuskulatur. Sekundär: Wangen, Mundringmuskel.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 10 Wiederholungen, 8-Sekunden-Halten, 30s Pause
Abnehmen
3 Sätze x 8-10 Wiederholungen, 5-Sekunden-Halten, 30s Pause
Muskeln aufbauen
4 Sätze x 10-12 Wiederholungen, 10-Sekunden-Halten, 45s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Bei Kieferschmerzen oder Kiefergelenksproblemen (CMD) solltest du die Intensität verringern oder vorab ärztlichen Rat einholen.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Sollte sich mein Gesicht müde anfühlen?
Ja, du spürst eventuell eine leichte, dumpfe Ermüdung in der Wangenmuskulatur, ähnlich wie bei anderen Muskeln nach dem Training.
Kann ich das beim Fernsehen machen?
Ja, das ist eine praktische Übung, die du bequem zu Hause im Sitzen zwischendurch ausführen kannst.
Was ist, wenn ich Kieferschmerzen bekomme?
Wenn du Beschwerden im Kiefergelenk spürst, brich die Übung sofort ab und versuche es mit einer sanfteren, kürzeren Haltedauer.