NasenflüGel-kontrolle
Die Nasenflügel-Kontrolle ist eine Übung für die Gesichtsmuskulatur mit dem eigenen Körpergewicht, die den Musculus nasalis anspricht. Sie besteht darin, abwechselnd die Nasenflügel zu weiten und zusammenzuziehen, um die Muskelkontrolle zu verbessern und den Nasenbereich zu straffen.
Ausführung
- Setzen Sie sich aufrecht hin, entspannen Sie Ihr Gesicht und atmen Sie ganz normal.
- Konzentrieren Sie sich auf die Muskeln um Ihre Nasenflügel und versuchen Sie, diese nach außen zu weiten.
- Halten Sie die geweitete Position für 3–5 Sekunden.
- Ziehen Sie die Nasenflügel langsam so weit wie möglich nach innen zusammen.
- Halten Sie die zusammengezogene Position für 3–5 Sekunden.
- Wiederholen Sie den Zyklus aus Weiten und Zusammenziehen für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Gesicht entspannt halten
- Nasenflügel weit weiten, ohne die Stirn in Falten zu legen
- Die Kontraktion gleichmäßig halten
- Durch die Nase atmen
Atmung: Behalte während der gesamten Übung eine gleichmäßige, rhythmische Atmung durch die Nase bei.
Häufige Fehler
- Stirnrunzeln: Dies erzeugt unnötige Spannung in nicht beteiligten Muskelgruppen
- Kiefer anspannen: Halte den Mund weich, um die Nasenbewegung zu isolieren
- Zu schnelle Ausführung: Langsame, kontrollierte Bewegungen sind effektiver für das Muskelbewusstsein
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesichtsmuskulatur. Sekundär: Nasenmuskel.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 10-12 Wiederholungen, 30s Pause
Abnehmen
3 Sätze x 10-12 Wiederholungen, 30s Pause
Muskeln aufbauen
3 Sätze x 10-12 Wiederholungen, 30s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Alternativen
Vorsicht bei…
- Wenn du Spannung oder Unbehagen im Kiefer oder in der Stirn spürst, lass locker und achte darauf, dass dein Gesicht entspannt bleibt.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kann ich diese Übung überall machen?
Ja, es ist eine dezente Bewegung, die du zu Hause oder überall dort ausführen kannst, wo du dich wohlfühlst.
Sollte ich bei der Ausführung Schmerzen haben?
Nein, du solltest eine leichte muskuläre Anspannung spüren, niemals stechende Schmerzen oder Unbehagen.
Wie oft sollte ich das üben?
Beständigkeit ist der Schlüssel; einmal täglich zu üben ist für Anfänger normalerweise ausreichend.