Corsa
La corsa è un esercizio cardio a corpo libero che mira alla resistenza cardiovascolare e ai muscoli della parte inferiore del corpo. È uno degli esercizi più fondamentali ed efficaci per migliorare la forma aerobica e bruciare calorie.
Come eseguirlo
- Stai in posizione eretta con una leggera inclinazione in avanti partendo dalle caviglie, non dalla vita.
- Inizia a fare jogging a un ritmo confortevole, appoggiando la parte centrale del piede a ogni passo.
- Muovi le braccia avanti e indietro in opposizione alle gambe.
- Aumenta gradualmente il ritmo fino alla velocità di corsa desiderata.
- Continua per la distanza o la durata desiderata, mantenendo un ritmo respiratorio costante.
Consigli sulla forma
- Mantieni una leggera inclinazione in avanti partendo dalle caviglie
- Atterra dolcemente sulla parte centrale del piede a ogni passo
- Muovi le braccia in modo fluido e ritmato con le gambe
- Respira a un ritmo costante e confortevole
Respirazione: Inspira ed espira con un ritmo costante e rilassato che si adatti alla tua andatura.
Errori comuni
- Inclinarsi dal punto vita anziché dalle caviglie, il che affatica la zona lombare.
- Fare passi troppo lunghi e atterrare sui talloni, aumentando l'impatto sulle articolazioni.
- Tendere le spalle e la parte superiore del corpo, sprecando energia preziosa.
Muscoli coinvolti
Primari: cardio. Secondari: quadricipiti, femorali, polpacci, glutei.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
20–25 minuti di corsa a intervalli, 3 volte a settimana
Perdere peso
20–30 minuti a ritmo costante, 3–4 volte a settimana
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti dolori articolari persistenti, rallenta o scegli un'alternativa a basso impatto come la camminata.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Con che frequenza dovrei correre da principiante?
Inizia con 2 o 3 sessioni a settimana, lasciando almeno un giorno di riposo tra una corsa e l'altra per permettere alle articolazioni di adattarsi.
È normale avere subito il fiatone?
Sì, la resistenza cardiovascolare richiede tempo per essere sviluppata. Rallenta il ritmo fino a una corsetta leggera se non riesci a riprendere fiato.
Cosa devo fare se mi fanno male gli stinchi?
Il fastidio agli stinchi è spesso dovuto a passi troppo lunghi o a superfici molto dure. Rallenta, accorcia la falcata o prenditi qualche giorno di riposo.