Running
Correr es un ejercicio cardiovascular de peso corporal que trabaja la resistencia cardiovascular y los músculos del tren inferior. Es uno de los ejercicios más fundamentales y efectivos para desarrollar la capacidad aeróbica y quemar calorías.
Cómo se hace
- Mantente erguido con una ligera inclinación hacia adelante desde los tobillos, no desde la cintura.
- Comienza a trotar a un ritmo cómodo, apoyando la parte media del pie en cada zancada.
- Mueve los brazos hacia adelante y hacia atrás en oposición al movimiento de las piernas.
- Aumenta gradualmente el ritmo hasta alcanzar la velocidad de carrera deseada.
- Continúa durante la distancia o el tiempo establecido, manteniendo un patrón de respiración constante.
Claves de postura
- Keep a slight forward lean from the ankles
- Land softly on your midfoot with every step
- Pump your arms gently in rhythm with your legs
- Breathe at a steady and comfortable pace
Respiración: Inhale and exhale in a steady, relaxed rhythm that matches your stride.
Errores comunes
- Leaning from the waist instead of the ankles, which strains your lower back.
- Overstriding and landing on your heels, which increases impact on your joints.
- Tensing your shoulders and upper body, which wastes valuable energy.
Músculos trabajados
Primarios: cardio. Secundarios: cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, glúteos.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
20–25 minutes interval run, 3 times per week
Perder peso
20–30 minutes steady pace, 3–4 times per week
Ganar músculo
15–20 minutes easy jog as a warm-up, 2 times per week
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you have persistent joint pain, ease off or choose a lower-impact alternative like walking.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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How often should I run as a beginner?
Start with 2 to 3 sessions per week, leaving at least one rest day between runs to let your joints adapt.
Is it normal to feel out of breath quickly?
Yes, cardiovascular endurance takes time to build. Slow your pace down to a conversational jog if you cannot catch your breath.
What should I do if my shins hurt?
Shin discomfort often comes from overstriding or running on very hard surfaces. Ease off, shorten your stride, or take a few days of rest.