Saut In-and-out Sur Step Avec Bande De RéSistance
Le saut in-and-out sur step avec bande de résistance utilise une bande placée au-dessus des genoux pour ajouter une charge aux abducteurs lors d'un exercice de saut sur step. Il cible les quadriceps et les fessiers tout en améliorant la force latérale des hanches et le conditionnement cardiovasculaire.
Comment l'exécuter
- Placez une bande de résistance juste au-dessus de vos genoux et tenez-vous debout sur un step ou une plateforme basse.
- Sautez en écartant les deux pieds de chaque côté du step, puis ramenez-les au centre, en luttant contre la tension de la bande.
- Gardez une position légèrement accroupie tout au long du mouvement.
- Continuez à sauter en alternant intérieur et extérieur à un rythme constant pendant la durée souhaitée.
Points clés
- Keep a slight bend in your knees throughout the jump.
- Land softly with your feet wide on the platform.
- Push against the band to keep your knees tracking over your toes.
- Keep your chest upright and core engaged.
Respiration: Inhale as you jump out, and exhale steadily as you hop back to the center.
Erreurs courantes
- Collapsing the knees inward due to band tension, which stresses the joint and reduces hip activation.
- Landing too heavily on straight legs, which increases impact on your joints.
- Standing completely upright during the jump, which limits work in the quads and glutes.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, mollets, abducteurs.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 40 seconds work, rest 60 seconds
Perdre du poids
3–4 sets × 30–45 seconds work, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3 sets × 12–15 jumps per leg set, rest 60 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp knee or ankle discomfort, stop immediately and choose a gentler movement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel this exercise?
You should feel your quads working hard from the squat position and your outer hips and glutes fighting the resistance band.
Can I do this without a stepper?
Yes, you can perform the in-and-out jump directly on the floor, though the stepper adds range and challenge.
How often can I add this to my workout?
2 to 3 times per week is plenty as part of your cardio or lower body routine.