Resistance Band Stepper in Out Jump
De resistance band stepper in out jump gebruikt een weerstandsband boven de knieën om extra belasting op de heupabductoren toe te voegen tijdens een in-en-out sprongoefening op een step. Het traint de quadriceps en bilspieren, terwijl het de zijwaartse heupkracht en het cardiovasculaire uithoudingsvermogen verbetert.
Uitvoering
- Plaats een weerstandsband net boven je knieën en ga op een lage step of verhoging staan.
- Spring met beide voeten tegelijk naar buiten naast de step en weer terug naar binnen, terwijl je tegen de weerstand van de band in beweegt.
- Houd gedurende de hele beweging een lichte squat-houding aan.
- Ga in een constant tempo door met in- en uitspringen voor de gewenste duur.
Aandachtspunten
- Keep a slight bend in your knees throughout the jump.
- Land softly with your feet wide on the platform.
- Push against the band to keep your knees tracking over your toes.
- Keep your chest upright and core engaged.
Ademhaling: Inhale as you jump out, and exhale steadily as you hop back to the center.
Veelgemaakte fouten
- Collapsing the knees inward due to band tension, which stresses the joint and reduces hip activation.
- Landing too heavily on straight legs, which increases impact on your joints.
- Standing completely upright during the jump, which limits work in the quads and glutes.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, kuiten, heupabductoren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 40 seconds work, rest 60 seconds
Afvallen
3–4 sets × 30–45 seconds work, rest 45 seconds
Spieropbouw
3 sets × 12–15 jumps per leg set, rest 60 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp knee or ankle discomfort, stop immediately and choose a gentler movement.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel this exercise?
You should feel your quads working hard from the squat position and your outer hips and glutes fighting the resistance band.
Can I do this without a stepper?
Yes, you can perform the in-and-out jump directly on the floor, though the stepper adds range and challenge.
How often can I add this to my workout?
2 to 3 times per week is plenty as part of your cardio or lower body routine.