Salto De Entrada Y Salida En Step Con Banda De Resistencia Lonero
El salto de entrada y salida en step con banda de resistencia utiliza una banda por encima de las rodillas para añadir carga a los abductores de cadera en un ejercicio de salto dentro y fuera de un step. Trabaja los cuádriceps y glúteos mientras mejora la fuerza lateral de la cadera y el acondicionamiento cardiovascular.
Cómo se hace
- Coloca una banda de resistencia justo por encima de las rodillas y sube a un step o plataforma baja.
- Salta llevando ambos pies hacia afuera del step y vuelve a entrar, moviéndote contra la tensión de la banda.
- Mantén una posición de sentadilla ligera durante todo el movimiento.
- Continúa saltando dentro y fuera a un ritmo constante durante el tiempo deseado.
Claves de postura
- Keep a slight bend in your knees throughout the jump.
- Land softly with your feet wide on the platform.
- Push against the band to keep your knees tracking over your toes.
- Keep your chest upright and core engaged.
Respiración: Inhale as you jump out, and exhale steadily as you hop back to the center.
Errores comunes
- Collapsing the knees inward due to band tension, which stresses the joint and reduces hip activation.
- Landing too heavily on straight legs, which increases impact on your joints.
- Standing completely upright during the jump, which limits work in the quads and glutes.
Músculos trabajados
Primarios: cuádriceps. Secundarios: glúteos, pantorrillas, abductores de cadera.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 40 seconds work, rest 60 seconds
Perder peso
3–4 sets × 30–45 seconds work, rest 45 seconds
Ganar músculo
3 sets × 12–15 jumps per leg set, rest 60 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp knee or ankle discomfort, stop immediately and choose a gentler movement.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Where should I feel this exercise?
You should feel your quads working hard from the squat position and your outer hips and glutes fighting the resistance band.
Can I do this without a stepper?
Yes, you can perform the in-and-out jump directly on the floor, though the stepper adds range and challenge.
How often can I add this to my workout?
2 to 3 times per week is plenty as part of your cardio or lower body routine.