Laufen
Laufen ist ein fundamentales Herz-Kreislauf-Training, das Herz und Lunge fordert und gleichzeitig die Muskulatur des Unterkörpers beansprucht. Es baut aerobe Ausdauer auf, verbrennt Kalorien und verbessert die kardiovaskuläre Gesundheit, was es zu einer der zugänglichsten Trainingsformen macht.
Ausführung
- Stehen Sie aufrecht und lehnen Sie sich leicht aus den Sprunggelenken nach vorne.
- Beginnen Sie, indem Sie sich mit einem Fuß abstoßen und auf dem Mittelfuß des anderen Fußes landen.
- Bewegen Sie Ihre Arme koordiniert zu Ihren Beinen und beugen Sie die Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel.
- Behalten Sie einen gleichmäßigen Atemrhythmus bei und halten Sie die Schultern entspannt.
- Laufen Sie im gewünschten Tempo über die angestrebte Distanz oder Dauer weiter.
Form-Hinweise
- Keep your shoulders relaxed and down
- Maintain a slight forward lean from the ankles
- Land softly on your midfoot
- Bend your elbows at 90 degrees and swing naturally
Atmung: Breathe in a steady, comfortable rhythm, such as taking a breath every two to three steps.
Häufige Fehler
- Overstriding leads to heavy heel strikes and increases impact on your joints.
- Tensing the shoulders wastes energy and can cause upper body fatigue.
- Looking down at your feet ruins posture and strains your neck.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Herz-Kreislauf-System. Sekundär: Oberschenkel, Waden, Gesäßmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
Intervals of 1 minute fast run and 1 minute walk for 20 minutes
Abnehmen
20–30 minutes continuous run, 3–4 times per week
Muskeln aufbauen
15–20 minutes easy jog as a warm-up or conditioning finisher
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp joint pain in your knees or ankles, stop and rest.
- If you have pre-existing lower body injuries, check with a professional before starting a running routine.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Should I land on my heel or my toes?
Aim for a soft midfoot landing directly under your body to absorb shock naturally.
How often should I run as a beginner?
Start with 2 to 3 sessions per week, leaving at least one rest day in between to let your joints adapt.
What should I do if I get a side stitch?
Slow down to a walk, take deep breaths into your belly, and gently stretch your torso until it passes.