Dampet torskefilet med kokte poteter og grønne bønner
Denne klassiske middagen er en mesterklasse i enkel og effektiv matlaging. Ved å dampe torsken bevarer vi den delikate, flakete konsistensen, samtidig som tilberedningen forblir sunn og enkel. Ved å servere fisken med kokte poteter og sprø grønne bønner får du et balansert måltid med mye proteiner, perfekt etter trening eller som en rask hverdagsmiddag. En liten klatt smør gir essensielt fett som fremhever den rene smaken av fisk og grønnsaker på en nydelig måte. Dette er en rett med rene smaker der råvarenes friskhet står i fokus, kun supplert med litt salt og pepper.
Ernæring (per porsjon)
Kalorier
785
Protein
79 g
Karbohydrater
60 g
Fett
21 g
Ingredienser
- 300 g Torskefilet
- 250 g (ca. 2 middels store) Hvite poteter, skrelte og delt i fire
- 150 g (ca. 1,5 dl) Grønne bønner, renset
- 15 g (1 ss) Smør
- 5 ml (1 ts) Olivenolje
- Etter smak Havsalt
- Etter smak Sort pepper
Instruksjoner
- Legg potetbitene i en kjele og dekk med kaldt vann. Tilsett en klype salt, kok opp og la koke i 12–15 minutter til de er møre.
- Mens potetene koker, gjør klar dampkokeren ved å plassere en dampinnsats over en kjele med kokende vann.
- Krydre torskefileten lett med salt og pepper. Pensle dampinnsatsen med 1 ts olivenolje så fisken ikke setter seg fast.
- Legg torsken i dampinnsatsen, sett på lokk, og damp i 8–10 minutter. Fisken er ferdig når den er hvit tvers igjennom, flaker seg lett og har en kjernetemperatur på 63°C.
- De siste 4 minuttene av dampeperioden legger du de grønne bønnene i dampinnsatsen sammen med fisken.
- Hell vannet av potetene og legg dem tilbake i den varme kjelen. Tilsett smør, salt og pepper, og vend forsiktig rundt.
- Server den dampede torsken og de grønne bønnene sammen med smørdampede poteter med en gang.
Profftips
- For å øke proteininnholdet kan du servere med litt gresk yoghurt eller toppe fisken med ristede gresskarkjerner.
- Hvis du vil ha et rimeligere alternativ, kan du bytte ut torsk med sei, som har en lignende konsistens og næringsprofil.
- Pass på så fisken ikke blir overkokt; fjern den med en gang den er hvit og flaker seg, da torsk fort kan bli tørr.
- Du kan dampe potetene hvis du foretrekker det, men koking gir ofte en kremet konsistens som passer bedre til smøret.
Lagring og oppvarming
Oppbevares i en lufttett beholder i kjøleskapet i inntil 2 dager. Varm forsiktig opp i mikrobølgeovn på 50 % effekt i 1–2 minutter for å unngå at fisken blir seig.
Vil du ha måltider som dette planlagt for deg?
Lonero bygger en gratis, personlig kostholds- og treningsplan rundt kroppen din og målene dine — med oppskrifter som passer til makroene dine.
Start gratisHar du laget denne? Vurder den
5 ★ · 1 vurderinger
Ofte stilte spørsmål
Kan jeg bruke frossen torsk?
Ja, men sørg for at den er helt tint i kjøleskapet over natten og tørket godt med kjøkkenpapir før damping for å unngå overflødig væske.
Hva kan jeg bruke i stedet for smør?
Du kan bruke en god olivenolje eller et plantebasert alternativ, selv om smør gir den mest autentiske smaken til denne retten.
Hvorfor faller fisken fra hverandre?
Torsk er en delikat fisk. Du kan legge et stykke bakepapir i dampinnsatsen for å gjøre det lettere å flytte fileten over på tallerkenen uten at den går i stykker.
