Filetto di merluzzo al vapore con patate e fagiolini
Questa cena di ispirazione britannica è un esempio perfetto di cucina pulita e veloce. Cuocendo il merluzzo al vapore, ne preserviamo la consistenza delicata e sfogliata, mantenendo la preparazione semplice e priva di grassi in eccesso. L'abbinamento del pesce con patate lesse e fagiolini croccanti offre un pasto bilanciato, ricco di proteine magre, ideale per il recupero post-allenamento o per una cena veloce infrasettimanale. Una piccola noce di burro apporta i grassi necessari per esaltare il sapore del pesce e delle verdure. Aspettati un profilo aromatico pulito e delicato, dove la freschezza degli ingredienti è protagonista, richiedendo solo un pizzico di sale e pepe per completare il piatto.
Nutrizione (per porzione)
Calorie
785
Proteine
79 g
Carbo
60 g
Grassi
21 g
Ingredienti
- 300 g Filetto di merluzzo
- 250 g (circa 2 medie) Patate a pasta bianca, pelate e tagliate a quarti
- 150 g (circa 1,5 tazze) Fagiolini, spuntati
- 15 g (1 cucchiaio) Burro
- 5 ml (1 cucchiaino) Olio extravergine d'oliva
- q.b. Sale marino
- q.b. Pepe nero
Istruzioni
- Metti le patate a quarti in una pentola media e coprile con acqua fredda. Aggiungi un pizzico di sale, porta a bollore e cuoci per 12–15 minuti finché non saranno tenere.
- Mentre le patate bollono, prepara la vaporiera posizionando un cestello sopra una pentola con acqua in leggera ebollizione.
- Condisci leggermente il filetto di merluzzo con sale e pepe. Spennella il cestello della vaporiera con 1 cucchiaino di olio d'oliva per evitare che il pesce si attacchi.
- Adagia il merluzzo nel cestello, copri con un coperchio a chiusura ermetica e cuoci al vapore per 8–10 minuti. Il pesce è pronto quando diventa opaco e si sfoglia facilmente con una forchetta, raggiungendo una temperatura interna di 63°C.
- Negli ultimi 4 minuti di cottura, aggiungi i fagiolini nel cestello insieme al pesce.
- Scola le patate e rimettile nella pentola calda. Aggiungi il burro, il sale e il pepe, mescolando delicatamente per condirle.
- Servi immediatamente il merluzzo al vapore e i fagiolini insieme alle patate al burro.
Consigli pro
- Per aumentare l'apporto proteico, accompagna il piatto con dello yogurt greco o guarnisci il pesce con una manciata di semi di zucca tostati.
- Per una variante economica, sostituisci il merluzzo con il pollock, che offre una consistenza e un profilo nutrizionale simili a un prezzo inferiore.
- Evita di cuocere troppo il pesce: non appena diventa opaco e si sfoglia, rimuovilo subito, poiché il merluzzo tende a seccarsi rapidamente se lasciato troppo a lungo nella vaporiera.
- Puoi cuocere anche le patate al vapore se preferisci, ma la bollitura garantisce una consistenza più cremosa che si sposa meglio con il burro.
Conservazione e riscaldamento
Conserva in un contenitore ermetico in frigorifero per un massimo di 2 giorni. Riscalda delicatamente nel microonde al 50% della potenza per 1–2 minuti per evitare che il pesce diventi gommoso.
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Domande frequenti
Posso usare merluzzo surgelato?
Sì, ma assicurati che sia completamente scongelato in frigorifero durante la notte e tamponato con carta assorbente prima della cottura per evitare un eccesso di umidità.
Cosa posso usare al posto del burro?
Puoi usare un ottimo olio extravergine d'oliva o una margarina vegetale, anche se il burro conferisce il sapore più autentico a questo piatto.
Perché il pesce si rompe?
Il merluzzo è un pesce bianco delicato. Usare un foglio di carta forno all'interno del cestello della vaporiera può aiutarti a trasferire il filetto nel piatto senza che si rompa.
