Buharda Morina Fileto, Haşlanmış Patates ve Yeşil Fasulye
Bu klasik İngiliz esintili akşam yemeği, temiz ve pratik pişirme tekniklerinin mükemmel bir örneğidir. Morina balığını buharda pişirerek narin ve tel tel ayrılan dokusunu korurken, hazırlığı son derece basit ve yağsız tutuyoruz. Balığı haşlanmış beyaz patates ve çıtır yeşil fasulye ile eşleştirmek, yüksek kaliteli protein içeren dengeli bir öğün sağlar. Bu da onu spor sonrası toparlanma yemeği veya yoğun hafta içi akşamları için ideal bir seçenek haline getirir. Eklenecek küçük bir parça tereyağı, balık ve sebzelerin lezzetini ön plana çıkaran temel yağları sağlar. Malzemelerin tazeliğinin başrolde olduğu, sadece bir tutam tuz ve karabiberle lezzetlenen hafif bir yemek sizi bekliyor.
Besin değerleri (porsiyon başı)
Kalori
785
Protein
79 g
Karbonhidrat
60 g
Fat
21 g
Malzemeler
- 300 g Morina fileto
- 250 g (yaklaşık 2 orta boy) Beyaz patates, soyulmuş ve dörde bölünmüş
- 150 g (yaklaşık 1.5 su bardağı) Yeşil fasulye, uçları ayıklanmış
- 15 g (1 yemek kaşığı) Tereyağı
- 5 ml (1 tatlı kaşığı) Zeytinyağı
- Damak tadına göre Deniz tuzu
- Damak tadına göre Karabiber
Talimatlar
- Dörde bölünmüş patatesleri orta boy bir tencereye alın ve üzerini geçecek kadar soğuk su ekleyin. Bir tutam tuz ilave edip kaynamaya bırakın ve çatal batacak kadar yumuşayana dek 12–15 dakika haşlayın.
- Patatesler haşlanırken, kaynayan su dolu bir tencerenin üzerine buhar sepetini yerleştirerek buharda pişirme düzeneğinizi hazırlayın.
- Morina filetoyu hafifçe tuz ve karabiberle tatlandırın. Yapışmaması için buhar sepetini 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile hafifçe yağlayın.
- Balığı buhar sepetine yerleştirin, kapağını sıkıca kapatın ve 8–10 dakika buharda pişirin. Balık tamamen opaklaşıp çatalla kolayca ayrıldığında ve iç sıcaklığı 63°C'ye ulaştığında pişmiş demektir.
- Pişirme süresinin son 4 dakikasında yeşil fasulyeleri balığın yanına buhar sepetine ekleyin.
- Patateslerin suyunu süzün ve tekrar sıcak tencereye alın. Tereyağı, tuz ve karabiberi ekleyip nazikçe karıştırarak harmanlayın.
- Buharda pişmiş morina balığını ve yeşil fasulyeyi, tereyağlı patateslerle birlikte sıcak servis edin.
Pro ipuçları
- Protein oranını artırmak için yanına süzme yoğurt ekleyebilir veya balığın üzerine kavrulmuş kabak çekirdeği serpebilirsiniz.
- Daha bütçe dostu bir seçenek için morina yerine benzer doku ve besin değerlerine sahip olan mezgit balığını tercih edebilirsiniz.
- Balığı fazla pişirmekten kaçının; opaklaşıp tel tel ayrılmaya başladığında hemen ateşten alın, aksi takdirde morina çabuk kuruyabilir.
- İsterseniz patatesleri de buharda pişirebilirsiniz ancak haşlamak, tereyağı ile daha iyi bütünleşen daha kremsi bir doku sağlar.
Saklama ve yeniden ısıtma
Hava geçirmez bir kapta buzdolabında 2 güne kadar saklayabilirsiniz. Balığın lastik gibi olmaması için mikrodalgada %50 güçte 1–2 dakika nazikçe ısıtın.
Bunun gibi öğünlerin senin için planlanmasını ister misin?
Lonero vücuduna ve hedeflerine uygun ücretsiz, kişisel bir diyet ve antrenman planı oluşturur — makrolarına uyan tariflerle.
Ücretsiz başlaBunu pişirdin mi? Puan ver
5 ★ · 1 değerlendirme
Sıkça sorulan sorular
Dondurulmuş morina kullanabilir miyim?
Evet, ancak kullanmadan önce buzdolabında tamamen çözüldüğünden ve fazla nemden arındırmak için kağıt havluyla kurulandığından emin olun.
Tereyağı yerine ne kullanabilirim?
Kaliteli bir sızma zeytinyağı veya bitkisel margarin kullanabilirsiniz, ancak bu yemek için en otantik lezzeti tereyağı verir.
Balığım neden parçalanıyor?
Morina narin bir beyaz balıktır. Buhar sepetinin içine yağlı kağıt sermek, filetoyu parçalamadan tabağa aktarmanıza yardımcı olabilir.
