Bakt laks med jasminris og brokkoli
Denne bakte laksen med jasminris og brokkoli er en balansert og næringstett middag som lages med minimal innsats. Den gir 28 gram protein av høy kvalitet og hjertevennlige omega-3-fettsyrer sammen med sunne karbohydrater og fiber. Perfekt for travle hverdager, restitusjon etter trening eller enkel matforberedelse. Denne kombinasjonen treffer midt i blinken på både smak og tekstur. Laksen blir saftig og mør med en smakfull skorpe, servert sammen med duftende, myk jasminris og friske, møre brokkolibuketter. Ved å bake laksen og dampe brokkolien mens den ferdigkokte risen varmes opp, får du et fullstendig og næringsrikt måltid på under tjue minutter uten at du trenger å bruke flere kasseroller.
Ernæring (per porsjon)
Kalorier
550
Protein
28 g
Karbohydrater
70 g
Fett
17 g
Ingredienser
- 110 g (ca. 4 oz) laksefilet
- 180 g (ca. 1 kopp) kokt jasminris
- 150 g (ca. 1,5 kopper) brokkolibuketter
- 5 g (1 ts) olivenolje
- 1,5 g (1/4 ts) salt
- 1 g (1/8 ts) svart pepper
- 60 ml (1/4 kopp) vann (til daming)
Instruksjoner
- Forvarm stekeovnen til 200 °C (400 °F). Dekk et lite stekebrett med bakepapir eller smør det lett for å unngå at maten henger fast.
- Plasser laksefileten på det klargjorte stekebrettet. Smør den jevnt inn med halvparten av olivenoljen (2,5 g eller en halv teskje) og krydre med halvparten av saltet og pepperet.
- Stek laksen i den forvarmede ovnen i 12 til 15 minutter, eller til kjernetemperaturen når 63 °C (145 °F) og fisken flaker seg lett med en gaffel.
- Mens laksen steker, legger du brokkolibukettene i en bolle som tåler mikrobølgeovn sammen med vannet. Dekk bollen med en tallerken som tåler mikrobølgeovn, og kutt på full effekt i 2 til 3 minutter til brokkolien er mør med litt tyggemotstand.
- Alternativt kan du dampe brokkolien i en damprist over kokende vann i 4 minutter til den er friskt grønn og mør.
- Vend den dampede brokkolien med resten av olivenoljen (2,5 g) og en klype salt.
- Hvis jasminrisen er kald, varmer du den opp i mikrobølgeovnen med en skvett vann i 60 til 90 sekunder til den er gjennomvarme og luftig.
- Anrett måltidet ved å legge den varme jasminrisen på den ene siden av en tallerken, ha brokkolien ved siden av, og plassere den bakte laksefileten ved siden av. Server umiddelbart.
Profftips
- Budsjettvennlig bytte: Hvis fersk laks er utenfor budsjettet, kan du bruke en frossen laksefilet (tinte helt før steking) eller bytte den ut med en boks på 120 g med avrent lys laks.
- Mer protein: Bytt ut jasminrisen med quinoa eller erstatt laksen med en like stor mengde kyllingfilet uten skinn for en annen proteinkilde.
- Slik unngår du tørr laks: Oversteking er den enkleste måten å ødelegge laks på. Bruk et digitalt steketermometer for å sjekke at temperaturen når 63 °C (145 °F), og ta den ut av ovnen med en gang.
- Tips til matforberedelse: Kok en stor porsjon jasminris og damp ekstra brokkoli på forhånd. Oppbevar dem i lufttette beholdere i opptil 3 dager, og stek bare en fersk laksefilet når du er klar til å spise.
Lagring og oppvarming
Oppbevar rester av laks, ris og brokkoli sammen i en lufttett beholder i kjøleskapet i opptil 3 dager. Varm opp i mikrobølgeovnen på 50 % effekt i 2 til 3 minutter til alt er gjennomvarmt, slik at fisken ikke blir tørr.
Vil du ha måltider som dette planlagt for deg?
Lonero bygger en gratis, personlig kostholds- og treningsplan rundt kroppen din og målene dine — med oppskrifter som passer til makroene dine.
Start gratisHar du laget denne? Vurder den
Ofte stilte spørsmål
Kan jeg bruke frossen laks i stedet for fersk?
Ja, absolutt. Bare sørg for at den frosne laksefileten er helt tint i kjøleskapet over natten og tørket grundig med tørkepapir før du har på olje og krydder.
Hvordan kan jeg unngå at laksen setter seg fast i stekebrettet?
Dekk alltid stekebrettet med bakepapir eller aluminiumsfolie som er sprayet lett med formfett. Dette gjør også oppvasken mye raskere.
Egner dette måltidet seg til frysing?
Selv om du kan fryse ned kokt ris og brokkoli i opptil en måned, egner ikke tilberedt laks seg godt til frysing og oppvarming med tanke på konsistensen. Den nytes best fersk eller oppbevart i kjøleskapet i opptil 3 dager.
